210- Distribución de la intensidad, el secreto del rendimiento 365l5p

Bienvenidos a trail evolución. En el podcast de hoy vamos a meternos de lleno en un tema clave dentro del entrenamiento de trail. ¿Cómo se distribuye la intensidad del entrenamiento en corredores de resistencia? Porque sí, aunque todos salgamos a correr, pero no todo se hace igual y mucho menos si hablamos de conseguir el rendimiento al más alto nivel. Todos estos datos que tenemos en diversos estudios científicos, tanto en maratonianos como en ciclistas de élite, lo vamos a aterrizar a nuestro deporte, el trail, ya que comparten muchas características similares.

Claro, estudios de mucha envergadura o de mucha muestra, pues en el trail todavía no hay demasiados, por lo tanto nos tenemos que basar en los de otros deportes que comparten muchas características. Y después vamos a ver cómo podemos aplicar de una manera práctica todo este conocimiento en la programación de entrenamientos. Este tema ya lo he tratado otras veces, pero la reciente evidencia científica me anima a dar una nueva perspectiva y a intentar seguir aclarando estos conceptos. Pero antes de entrar de lleno en el tema, vamos a dar un mensaje rápido de nuestro patrocinador.

Porque cuando hablamos de suplementación para conseguir energía rápida y natural, los bocadillos de guayaba de Gourmet Latino son una joya poco conocida pero muy efectiva.

Con una combinación muy buena de carbohidratos simples, antioxidantes y micronutrientes clave.

La guayaba no solo nos aporta energía, sino que también ayuda a combatir el estrés oxidativo y a favorecer la recuperación. Aportan 21 gramos de carbohidratos por cada porción, son compactos, son duraderos y fáciles de llevar y también son ideales para entrenamientos y competiciones.

No tienen nada raro, solo fruta, azúcar y un sabor auténtico. Nosotros los hemos probado en entrenos y competiciones y funcionan igual de bien que muchas gominolas o barritas. Si buscas una alternativa natural con muy buen sabor y que cuide de tu bolsillo, los bocadillos de Gourmet Latino van a ser la clave. En las notas del episodio os dejamos un enlace para comprarlos en Amazon, aunque también los podéis encontrar tanto en Carrefour como en El Campo.

Y siguiendo con el tema, lo primero que tenemos que conocer si queremos planificar una semana o una temporada completa de nuestros entrenamientos es qué determina el rendimiento en el trail.

Y empecemos por ahí, o sea, qué hace que un corredor rinda más o rinda menos. Y hay varios factores fisiológicos que influyen directamente. Los más conocidos o estudiados son el consumo máximo de oxígeno, que es el famoso V2 Max, la velocidad a la que se alcanza ese V2 Max, la economía de carrera, o sea, cuánto oxígeno consumes a un ritmo determinado, los umbrales de lactato, especialmente el segundo umbral de lactato, o sea, a qué velocidad lo puedes obtener, y también la capacidad de mantener un alto porcentaje de tu V2 Max durante la carrera. Al final, estos son varios de los determinantes más importantes con respecto al rendimiento. Y bueno, en general, una persona que entrene 5 horas semanales va a tener mejor rendimiento que otro que entrene 2.

Y a su vez, otro que entrene 10 horas semanales normalmente va a tener un mejor nivel que uno que entrene solo 5. Pero ojo, porque esta regla no se cumple siempre. Un corredor que entrene 15 horas ya puede rendir más que otro que entrene 25 horas semanales. Ahora, se estima que el volumen explica aproximadamente el 60% del rendimiento de un atleta. Y se ha demostrado que a más nivel del atleta, pues menos efecto tiene simplemente sumar volumen.

O sea, de hecho, en atletas con un V2 Max alto, o sea, por encima de 60, añadir más kilómetros no siempre significa mejorar. Lo que realmente marca la diferencia es cómo se distribuye la intensidad y la carga de entrenamiento. Cualquier profesional ya va a entrenar muchísimas horas, pero no simplemente por seguir sumando más y más horas, su rendimiento va a ir cada vez a más.

Y para analizar el esfuerzo realizado en cada sesión, pues solemos dividir la intensidad en tres zonas. La zona 1, que serían esfuerzos suaves por debajo del primer umbral de lactato. Y aquí, pues, se puede ir charlando de una manera cómoda. Es el típico rodaje fácil, que todo el mundo sabemos de una manera distintiva, ¿no? Cuando vamos... Eso, o sea, porque no nos cuesta demasiado.

Luego estaría la zona 2, que es una intensidad media, y esta está entre los dos umbrales, ¿vale? Entre el primer umbral de lactato y el segundo umbral de lactato. Y esta zona ya es un poquito más exigente.