Fitness en la Nube 1a125h

Una de las dudas más comunes cuando empiezas a entrenar es saber cuánto peso deberías usar en cada ejercicio. Es una pregunta totalmente válida y crucial, porque el peso que elijas no solo determina qué tan difícil será tu entrenamiento, sino también si realmente estás trabajando tus músculos de manera efectiva o simplemente estás moviendo objetos pesados del punto A al punto B. La respuesta no es tan simple como “más es mejor”, y aquí te voy a explicar por qué. El peso es solo una herramienta. El verdadero objetivo del entrenamiento es lograr un estímulo muscular adecuado que te permita progresar y optimizar tus entrenamientos. Y para eso, necesitas entender algo más que solo números en una mancuerna. ¿Por qué es tan importante elegir bien el peso en tus entrenamientos? El peso que uses en el gimnasio es una de las variables más importantes del entrenamiento de fuerza. No porque tengas que levantar siempre más, sino porque ese peso debe ayudarte a alcanzar un objetivo muy claro: provocar suficiente tensión muscular para que el cuerpo tenga razones para adaptarse. Levantar poco peso puede hacer que no estimules suficientemente el músculo. Pero levantar demasiado puede comprometer tu técnica, aumentar el riesgo de lesiones o simplemente hacer que no completes el rango de repeticiones que tu programa sugiere. Por eso, el peso debe ser un medio, no un fin. Y aquí es donde entra uno de los conceptos clave: el peso que usas en un ejercicio solo es una herramienta para ayudarte a conseguir el estímulo muscular que buscas. No importa tanto cuánto levantas, sino si eso que levantas realmente te desafía para hacer las repeticiones que marca tu programa. El error común es pensar que más peso siempre es mejor Muchos caen en la trampa de pensar que entrenar más fuerte equivale a cargar más peso. Esto es especialmente tentador en ambientes de gimnasio donde parece que quien más levanta, más sabe. Pero esto no podría estar más lejos de la realidad. Más peso no significa necesariamente más tensión muscular. Esto lo entendí cuando empecé a estudiar cómo se genera realmente esa tensión. Y ahí entra un concepto fascinante: el torque. Entendiendo el estímulo muscular: lo que realmente importa El estímulo muscular es lo que hace que tu cuerpo cambie. Es la señal que le dice a tu músculo: “esto fue difícil, así que necesito adaptarme para que sea fácil”. Ese estímulo no depende solamente del peso que mueves, sino de cómo lo mueves, qué tan cerca del fallo llegas, el control del movimiento y otros factores como el ángulo del ejercicio. Para entenderlo mejor, debes tener presente que el peso como tal solo es una variable que depende de otra para determinar la tensión real en el músculo. En otras palabras, el número de kilos es importante solo si contribuye a ese estímulo. Y aquí es donde el torque me hizo replantearme muchas cosas… El papel del torque y cómo influye en el trabajo muscular El torque es una medida física que indica la fuerza que tiene que hacer tu músculo para mover una articulación. Se calcula como el producto de la resistencia (peso) y el brazo de momento (la distancia entre la carga y la articulación). Un ejemplo muy claro que suelo usar es el de las elevaciones laterales con mancuernas. Cuando tienes los brazos estirados en cruz, la mancuerna está lejos del hombro, creando mucho torque, y por lo tanto, el músculo del hombro tiene que trabajar mucho. Pero cuando la mancuerna está justo al lado del cuerpo (brazos bajos), la distancia es cero, así que el torque es nulo. Misma mancuerna pero trabajo muscular completamente diferente. “Si suponemos que mi brazo mide 60 cm y estoy usando mancuernas de 6 kg, el torque serían 360 unidades. Pero si el brazo está pegado al cuerpo, el torque es cero. 6 x 0 = 0. Es el mismo peso, pero no hay trabajo muscular real.” Este concepto me cambió la forma de ver el entrenamiento. No se trata de obsesionarse con fórmulas, sino de entender que el estímulo depende del contexto biomecánico del ejercicio. Esto también te permite dejar de compararte con otros y empezar a observar tu propio cuerpo y rendimiento. Cómo calibrar el peso usando el rango de repeticiones La primera vez que haces un ejercicio, lo que estás haciendo realmente es una hipótesis: “creo que con este peso podré hacer entre 8 y 12 repeticiones antes de llegar al fallo muscular”. Y puede que aciertes o no, pero fallar no es un error, solo es información. Si usas un rango de repeticiones en tu programa (que a mi me gusta mucho hacerlo), pueden pasar tres cosas: que te quedes por debajo del rango, que te quedes en mitad del rango o que llegues al límite superior o más. Ninguna de las tres es mala. Solo son datos. Con esa información puedes ajustar para la siguiente sesión: Si te quedaste por debajo del rango de repeticiones, el próximo entrenamiento reduces el peso. Si llegaste a estar en mitad del rango, significa que tu apuesta ha sido muy precisa y tu objetivo en el próximo entrenamiento es usar el mismo peso y escalar un poco las repeticiones para llegar un poco más arriba del rango. Si llegaste al límite superior del rango o incluso más arriba, significa que tu apuesta se quedó muy corta y que te «infravaloraste». Pero eso no es un problema, simplemente de cara al siguiente entrenamiento ya sabrás que necesitas aumentar la carga. Este proceso de calibración constante es lo que permite progresar y dejar de entrenar por instinto y empezar a entrenar con estrategia. El diario de entrenamiento: tu mejor aliado para progresar Aquí es donde entra una herramienta imprescindible: el diario de entrenamiento. Registrar tus repeticiones, pesos, sensaciones y observaciones te da un mapa de tu progreso real y es para lo único realmente que sirve el peso que usas en el gimnasio, porque a partir de aquí, con esta información puedes tomar decisiones. Además, te permite detectar patrones, saber cuándo necesitas un descanso, cuándo empujar más, o cuándo algo no está funcionando. Si quieres tomarte en serio tu entrenamiento, empieza a registrar lo que haces. Te sorprenderá lo mucho que puedes mejorar solo con ese pequeño cambio. Consejos prácticos para elegir el peso ideal en cada ejercicio Ahora que ya entiendes la teoría, vamos con algunos consejos prácticos: Empieza conservador: Es mejor quedarte corto que pasarte. Aumentar peso es fácil, pero corregir una lesión no lo es. Usa rangos de repeticiones: No es imprescindible, pero te ayudan a saber si tu elección fue adecuada. Lleva un diario: Anota pesos, repeticiones y observaciones. Presta atención al fallo muscular: Si nunca te acercas, no vas a ver ningún progreso. Repite ejercicios: Cambiar cada semana te impide calibrar y mejorar. Escucha a tu cuerpo: Si tienes cualquier tipo de dolor articular o molestia de algún tipo, es probable que debas reducir el peso independientemente de lo que diga tu diario de entrenamiento. Si aplicas estos principios, no solo elegirás bien los pesos, sino que también entrenarás de forma más inteligente y segura. Al final, el peso que usas en el gimnasio es importante, pero no es lo más importante. Es solo un medio para conseguir un estímulo muscular efectivo dentro de un plan estructurado. Tu verdadero progreso viene de entender el porqué de las cosas, escuchar a tu cuerpo, y aplicar los ajustes necesarios. Origen

Entrenar fuerza desde cero sin complicarte la vida Empezar con un entrenamiento de fuerza puede parecer complicado, sobre todo cuando te enfrentas a miles de ejercicios en YouTube, Instagram o TikTok. Pero no necesitas ni 500 máquinas ni el ejercicio secreto de tu influencer favorito para progresar. De hecho, todo lo que necesitas son unos cuantos ejercicios bien seleccionados, una estructura clara y constancia. Sobre todo, constancia En este artículo te voy a contar los mejores ejercicios de fuerza para empezar desde cero, tanto si entrenas en casa como si vas al gimnasio. Y lo haré desde mi propia experiencia entrenando, enseñando y programando rutinas para cientos de personas reales con las que he trabajado a lo largo de todos estos años como entrenador. https://youtu.be/YlND2Sos3HQ El mito del equipamiento: No necesitas un gimnasio para entrenar Una de las cosas que repito constantemente es que el equipamiento son solo herramientas. Es como tener una caja de herramientas en casa: unos tienen 50 herramientas distintos, otros solo un destornillador. ¿Cuál es mejor? Ninguno. Solo tienes más o menos opciones en función de las herramientas a las que tienes . Eso no hace mejor a nadie. De la misma forma, puedes entrenar perfectamente en casa con un material muy básico… Incluso si no tuvieras nada, podrías hacer cosas como flexiones, dominadas, sentadillas con tu peso corporal o usando algún libro o botella de agua como resistencia. Al final, la clave es esa, aplicar resistencia a tus músculos con las herramientas que tengas a tu alcance. Así que no te agobies por no tener un gimnasio profesional. Elige ejercicios en función del material que tengas. Y recuerda: probablemente no necesitas más cosas, necesitas aprender a usar mejor las cosas que tienes. Los 12+1 patrones de movimiento que debes trabajar (sí o sí) Todos los músculos de tu cuerpo están diseñados para generar movimiento. Y aunque podríamos hablar de anatomía en detalle, hay solo unos cuantos patrones de movimiento que deberías tener en cuenta si quieres diseñar una rutina de fuerza efectiva y completa: Empujón horizontal: Ej. flexiones, press de pecho… Tirón horizontal: Ej. remo con mancuernas, en máquina o polea… Empujón vertical: Ej. press militar, elevaciones laterales… Tirón vertical: Ej. dominadas, jalones… Dominante de cadera: Ej. peso muerto, hip thrust… Dominante de rodilla: Ej. sentadillas, prensa de piernas… Flexión de rodilla: Cualquier curl femoral Extensión de rodilla: Extensiones de cuádriceps, sentadilla sissy (estas funciones se trabajan ya bastante en la categoría dominantes de rodilla). Flexión de codo: Cualquier curl de bíceps Extensión de codo: Cualquier extensión de tríceps Flexión de tronco: Cualquier crunch abdominal Extensión de tronco: Hiperextensiones, choppers… Extensión de tobillo: Cualquier elevación de gemelos Un buen entrenamiento de fuerza debería incorporar al menos uno o dos ejercicios de cada categoría. No necesitas más. Con solo trabajar estos patrones, tu rutina estará más completa que el 90% de lo que ves en las redes sociales. Cómo seleccionar los ejercicios más eficientes y seguros Una vez identificadas las categorías que necesitas trabajar, toca escoger los ejercicios concretos. Aquí es donde muchos se equivocan, dejándose llevar por modas, máquinas nuevas o ejercicios más propios de un circo que de un gimnasio. Aquí te comparto mi método para elegir los mejores ejercicios: Seguridad: ¿Es un movimiento estable, seguro y fácil de ejecutar? Curva de resistencia: Lo ideal es que el ejercicio sea más difícil justo en la mitad del recorrido, que es donde más fuerza puede hacer tu músculo. No necesitas hacer todos los ejercicios posibles. Con 3 ejercicios por categoría ya tienes 39 opciones. Y con eso, puedes crear decenas de rutinas efectivas. Errores comunes al elegir ejercicios y cómo evitarlos Uno de los errores más comunes es confundir variedad con efectividad. Y otro es hacer ejercicios solo porque son llamativos. Esto es algo de lo que se aprovechan todos los influencers a los que sigues, porque a menudo no son entrenadores, son creadores de contenido. Es decir, su trabajo es grabar contenido, no enseñarte a entrenar. Hay otros muchos errores que también suele cometer la gente como: Usar material inestable solo por hacerlo más “difícil”. Pegar tirones o aprovechar inercias para hacer un ejercicio. No respetar la técnica impoluta del ejercicio. Cambiar ejercicios cada semana “por no aburrirse”. Entrenamiento sostenible: menos ejercicios, mejores resultados Aunque te he enseñado 13 categorías de ejercicios, no necesitas 13 ejercicios por sesión. Puedes repartirlos en diferentes días. Un ejemplo sencillo: Puedes hacer en un entrenamiento 6 y en otro 7 ejercicios. La clave es que en tu programa de entrenamiento tengas todos estos patrones de movimiento. Y no necesitas más. Además, repetir ejercicios es una ventaja, no una desventaja. Repetir los mismos ejercicios te permite mejorar la técnica, añadir peso de forma progresiva y medir tu progreso. Ejemplo de rutina dividida en dos días (6 y 7 ejercicios) Día A Flexiones (empujón horizontal) Remo con mancuerna (tirón horizontal) Sentadilla goblet (dominante de rodilla) Curl femoral Curl de bíceps Crunch abdominal Día B Press militar (empujón vertical) Jalones o dominadas (tirón vertical) Peso muerto rumano (dominante de cadera) Extensiones de cuádriceps Extensión de tríceps Hiperextensiones lumbares Elevaciones de gemelo Con esto ya estás cubriendo todo lo esencial. Puedes alternar días o hacerlos 2-3 veces por semana dependiendo de tu tiempo y energía. Conclusión: Lo importante no es el qué, sino el cómo y por qué El valor de tu entrenamiento de fuerza no dependerá de los ejercicios que hagas, sino de cómo los ejecutes. Yo tengo una videoteca con +250 ejercicios que puedes descargar gratis desde aquí, pero recuerda: no necesitas hacer todos. Solo necesitas los que tengan sentido para ti, con el material que tienes y bajo los criterios correctos. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

¿Por qué es tan importante estructurar bien una rutina de fuerza? A la hora de avanzar en el entrenamiento de fuerza, una de las decisiones más determinantes que puedes tomar es cómo estructuras tu rutina. Mucha gente asume que basta con ir al gimnasio, levantar peso y repetir. Pero la diferencia entre una rutina eficiente y una mediocre radica en la forma en que se organiza cada sesión, cada semana y cada fase de entrenamiento. Una buena rutina no solo maximiza resultados, sino que también previene lesiones, mejora la recuperación y optimiza el tiempo que dedicas al entrenamiento. El gran problema es que se sigue viendo el gimnasio como un espacio para improvisar. Se llega, se escoge una máquina libre, se hace una serie, se mira el móvil y se continúa. Esta aproximación al entrenamiento puede generar cierta mejora inicial, sobre todo en principiantes, pero tiene fecha de caducidad. El progreso se estanca, aparece la frustración y el cuerpo empieza a sufrir las consecuencias de una mala programación. Por eso, estructurar una rutina de fuerza es mucho más que elegir ejercicios al azar. Implica dividir lo que haces dentro del gimnasio en tres niveles clave: el calentamiento, el entrenamiento en sí mismo y la vuelta a la calma. Cada uno cumple una función concreta y necesaria. A lo largo de este artículo te voy a desglosar esos niveles, explicando no solo qué hacer, sino por qué hacerlo y vamos a romper algunos mitos muy comunes, porque no se trata de hacer más cosas, se trata de hacer las cosas mejor. Nivel 1: El calentamiento (y por qué el 90% lo hace mal) Todo entrenamiento de fuerza debería empezar con un calentamiento. Esto no es ninguna novedad. Lo sorprendente es la cantidad de personas que siguen calentando mal. Subirse a una bici estática, a una cinta de correr o a una elíptica durante cinco minutos se ha convertido en la rutina por defecto. ¿El problema? Que esto no guarda ninguna relación con lo que se va a entrenar después. Aumentar la temperatura corporal puede parecer útil, pero eso no significa estar preparado para entrenar. Es más, cuando entrenamos fuerza, lo que necesitamos no es un estímulo cardiovascular, sino una activación neuromuscular. Necesitamos que el cuerpo entienda los patrones de movimiento que vamos a ejecutar, que articule bien las estructuras implicadas, que mejore la propiocepción y que prepare el sistema nervioso para aplicar fuerza de forma eficiente y segura. En la mayoría de ejercicios que se practican en el entrenamiento de fuerza se abusa demasiado de los mismos planos de movimiento, sobre todo el sagital. Las máquinas del gimnasio tienden a reforzar este patrón una y otra vez, dejando de lado otros movimientos fundamentales como rotaciones, desplazamientos laterales o torsiones. Calentar con una bicicleta solo incide más sobre ese mismo plano de movimiento. Por eso, el calentamiento debería enfocarse en compensar esas carencias. Movilidad articular, rotaciones internas y externas, trabajo de activación específico… En lugar de hacer «cardio» sin más, es mucho más efectivo realizar una preparación general o calentamiento dinámico. Giros, alcances, estiramientos activos y movilidad específica ayudan a que el cuerpo se prepare para lo que viene. Después, bastará con hacer algunas series de aproximación del primer ejercicio del día, empezando con peso ligero y subiendo poco a poco hasta llegar a la carga efectiva. Este tipo de calentamiento no solo ahorra tiempo, sino que es mucho más funcional. La preparación neuromuscular es clave para un calentamiento inteligente Calentar no es solo subir las pulsaciones. Es preparar tu cuerpo para aplicar fuerza. Y la fuerza es un evento neuromuscular, no cardiovascular. Esto significa que el sistema nervioso debe estar afinado, preciso y listo para coordinar los músculos de forma eficiente. Si no se activa correctamente, se pierde capacidad de reclutamiento y, con ello, rendimiento. El calentamiento inteligente debe empezar por una activación global, como pueden ser movimientos articulares que movilicen hombros, caderas, columna y tobillos. Posteriormente, se puede realizar trabajo de activación más específico: por ejemplo, si vas a entrenar el tren superior, puede tener sentido incluir trabajo con bandas para activar los rotadores del hombro, escapulares o incluso movilidad torácica. Una parte esencial y a menudo ignorada es la propiocepción. No se trata solo de mover, sino de aprender a moverse mejor. Esto se consigue con ejercicios que desafíen el equilibrio, la coordinación y el control del cuerpo en el espacio. Al hacerlo, activamos vías neurológicas que preparan al cuerpo para esfuerzos más intensos. Por último, las series de aproximación son el nexo perfecto entre calentamiento y entrenamiento. Realizar el mismo ejercicio que vas a entrenar pero con cargas bajas y aumentando progresivamente es, probablemente, la forma más directa y eficiente de terminar el calentamiento. Muchos entrenadores incluso consideran que esto, por sí solo, sería suficiente. Pero cuando lo combinas con una buena preparación general, el resultado es mucho mejor. Nivel 2: El núcleo del entrenamiento de fuerza Una vez el cuerpo está preparado, es momento de entrenar. Esta es la parte más personalizable, porque depende del nivel, los objetivos y el tiempo disponible de cada persona. Sin embargo, hay principios universales que deben cumplirse para que un entrenamiento de fuerza tenga sentido. El primero es la progresión. Entrenar fuerza no consiste en hacer siempre lo mismo. Hay que progresar en cargas, en repeticiones, en volumen total o en densidad (trabajo por unidad de tiempo). Si esto no ocurre, el estímulo deja de ser efectivo. Por eso, es fundamental llevar un registro de lo que haces, para poder medir y mejorar. Otro principio básico es la especificidad. No tiene sentido hacer 15 ejercicios diferentes si tu objetivo es mejorar tu press banca. Escoge bien los movimientos principales y adapta los rios en función de tus carencias. Aquí es donde he comprobado por experiencia que la mayoría de la gente pierde el tiempo. He visto cómo sesiones de entrenamiento de 90 minutos se van en ejercicios irrelevantes, pausas eternas entre series y una ausencia total de intencionalidad. Si en lugar de eso organizas tu sesión como un bloque bien cerrado, con ejercicios bien elegidos y con una estructura clara, los resultados se multiplican. Todo esto debería durar entre 45 y 50 minutos, dejando espacio para la vuelta a la calma, que es el tercer nivel de la sesión. Nivel 3: La vuelta a la calma (sí, también cuenta) La mayoría de las personas termina su entrenamiento y se marcha. Apagan la música, recogen la toalla y se van. Pero la vuelta a la calma también forma parte del proceso. Aunque no es obligatoria como el calentamiento, sí es muy recomendable, especialmente si entrenas varios días por semana, tienes dobles sesiones o tu entrenamiento termina cerca de la hora de dormir. Lo más sencillo es tumbarse boca arriba, con las piernas ligeramente elevadas, apoyadas en la pared o en un banco. Esto favorece el retorno venoso, ayuda a relajar el sistema nervioso y prepara al cuerpo para iniciar la recuperación. Puedes cerrar los ojos, respirar profundo durante 5 minutos y simplemente dejar que el cuerpo se relaje. Otra opción es aprovechar este momento para estirar de forma suave los grupos musculares que más se han implicado durante la sesión. No estiramientos intensos ni dolorosos, sino suaves, mantenidos, que ayuden a relajar sin generar más fatiga. Incorporar este momento final en tu rutina puede marcar una diferencia real en cómo te recuperas y cómo te sientes al día siguiente. No es obligatorio, pero es una herramienta muy útil. Especialmente si tu vida es estresante, si entrenas por la noche o si notas que te cuesta dormir después del entrenamiento. Consejos finales para aprovechar al máximo cada sesión Estructurar una rutina de fuerza no es difícil, pero requiere criterio. La mayoría de errores vienen por falta de planificación, exceso de estímulos irrelevantes y ausencia de progresión. Empieza cada sesión con un calentamiento que tenga sentido, entrena con intencionalidad, elige bien los ejercicios y termina con una vuelta a la calma que favorezca tu recuperación. Si haces esto, no solo mejorarás tu rendimiento, sino que entrenarás con más seguridad, más conciencia corporal y más resultados. Entrenar bien es más importante que entrenar más. Y cuando estructuras bien tu entrenamiento, cada minuto se aprovecha al máximo. Origen

Si ya te diste cuenta de que el entrenamiento de fuerza es esencial para tu salud, felicidades: vas por muy buen camino. Pero ahora llega una pregunta que todos nos hacemos tarde o temprano: ¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza para ver resultados? Sin embargo, esta pregunta está mal formulada, porque lo improtante no es cuántos días tienes que entrenar, sino cuántos días puedes permitirte entrenar para que sea compatible con tu estilo de vida, con tu tiempo y sobre todo, con tus recursos (esto es muy importante y lo verás ahora). https://youtu.be/Yijs0dFvjaE ¿Cuál es la dosis mínima efectiva del entrenamiento de fuerza? Para entender cuántos días entrenar fuerza, hay que entender un concepto clave: la dosis mínima efectiva. Esto es lo mismo que sucede con los medicamentos. Imagina que tienes dolor de cabeza y el médico te dice que con 1 mg de un medicamento es suficiente. ¿Qué sentido tendría tomar 7 mg? No solo no vas a curar antes, sino que podrías empeorar más. Lo mismo sucede con el entrenamiento de fuerza. Hay una dosis mínima que puede darte beneficios sin desgastarte innecesariamente. Esa dosis mínima sería una sesión de entrenamiento a la semana. ¿Eso es poco? Puede ser. Pero si vienes de no hacer nada, pasar a entrenar una sola vez por semana es un cambio tremendo. No lo subestimes. Estás introduciendo un estímulo nuevo y lo estás haciendo de forma consistente. Solo con esto ya verás más resultados que la mayoría de personas que entrenan de forma intermitente. Empezar con 1 día a la semana: ¿vale la pena? Sí, absolutamente. Un día de entrenamiento con 6 días de descanso puede parecer poco… pero si tu punto de partida es cero, este pequeño paso ya marca la diferencia. Lo importante aquí no es las veces que entrenas, sino la consistencia. Ahora bien, si quieres ir a por una cantidad óptima de entrenamientos, tienes que pararte a pensar: ¿Realmente necesito seis días completos para recuperarte de una sesión? Probablemente no. El entrenamiento es solo la llave que abre la puerta a las adaptaciones que estás buscando. Los beneficios reales aparecen cuando te recuperas de esa sesión. Y probablemente no necesites 6 días completos para recuperarte. Por eso, si introdujeras un día más de entrenamiento a la semana estarías aprovechando mucho mejor el tiempo. Entrenar fuerza 2 veces por semana Aquí es donde empieza el progreso real para la mayoría. Entrenar fuerza dos veces por semana ya representa una frecuencia más robusta sin ser apenas exigente. Imagina esto: entrenas lunes y jueves. Es decir, tienes un estímulo cada 3-4 días, en lugar de uno cada 7. Ese cambio multiplica tus adaptaciones fisiológicas sin duplicar tu esfuerzo percibido. Con dos sesiones semanales puedes trabajar todo el cuerpo (full-body), o dividir entre tren superior e inferior. Las posibilidades ya se abren, y lo mejor de todo: sigues teniendo muchísimo tiempo para recuperarte. Para muchas personas que trabajan, tienen familia o simplemente no quieren vivir en el gimnasio, esta es una frecuencia ideal para mejorar y sostenerlo en el tiempo. Entrenar fuerza 3 días por semana Si me preguntas a mí cuál es la frecuencia ideal para la mayoría, te diré que entrenar fuerza tres veces por semana es la opción más equilibrada. ¿Por qué? Porque con tres entrenamientos semanales (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes), logras tres estímulos relevantes y cuatro días de descanso y recuperación. Y algo que debes tener en cuenta es que entrenar es un proceso que destruye y la recuperación posterior es un proceso que construye. Esto es clave, yo lo aprendí de Diana Schwarzbein, una reconocida endocrina, que explica que todo lo que hacemos en el día a día se puede dividir en dos categorías: cosas que destruyen y cosas que construyen. Y sí, el entrenamiento de fuerza, aunque saludable, es un acto de destrucción. Lo bueno viene después, cuando comes bien, duermes, gestionas tu estrés y permites que tu cuerpo repare. Por tanto, tres entrenamientos a la semana mantienen ese balance entre destruir y construir. Además, son perfectos para casi cualquier estilo de vida. Porque ¿Quién no puede sacar 3 horas semanales para entrenar? Es mi opción favorita y la que más recomiendo si tienes una vida ajetreada pero quieres progresar sin caer en el agotamiento. ¿Y si entrenas 4 o más veces por semana? Lo que debes tener claro A partir del cuarto entrenamiento semanal, la cosa cambia. Ya no tienes más días de recuperación que de entrenamiento. Entrenar 4 días significa 3 días para descansar. ¿Suficiente? Puede ser, pero aquí los recursos empiezan a escasear. Tienes que tener muy en cuenta todo lo demás: ¿Duermes bien? ¿Tu alimentación es adecuada? ¿Tu trabajo es estresante? ¿Tienes tiempo para desconectar? Porque si esos pilares no están bien gestionados, entrenar 4 días o más puede ser una carga más que una ventaja. Y si decides entrenar 5 días a la semana, prepárate para un coste físico y mental mucho mayor. Sí, entrenar más días puede sonar muy bien, pero la diferencia en resultados entre 4 y 5 días es mínima, mientras que el desgaste sí que aumenta exponencialmente. Lo mismo aplica para 6 o incluso 7 días por semana. Solo una pequeña parte de la población puede permitirse esa frecuencia y aún así ver beneficios sin caer en el sobreentrenamiento. Esto no es solo una cuestión del tiempo disponible que tengas, sino de los recursos internos y el estilo de vida que lleves. Es como comprarse un Ferrari. En teoría, el concesionario de Ferrari está abierto a todo el mundo, pero solo unos pocos tienen los recursos necesarios para comprarlo. De la misma forma, entrenar 6 veces por semana consume una serie de recursos que no todo el mundo se puede permitir. Por lo que no es un «presupuesto» para todos los bolsillos. El papel de la recuperación: lo que nadie te cuenta Uno de los errores más comunes que veo, es pensar que entrenar más = progresar más. No es así. Progresarás SOLO cuando entrenas lo suficiente y te recuperas bien. Cada hora que estás en el gimnasio es una hora que le estás robando a tu recuperación. Y tu cuerpo no distingue entre el estrés del entrenamiento y el del trabajo, las deudas o la falta de sueño. Todos estos factores son cargas para tu sistema nervioso, tu metabolismo y tus músculos. Así que, antes de pensar cuántos días puedes entrenar fuerza, pregúntate cuántos días realmente puedes permitirte entrenar fuerza, porque una cosa no es lo mismo que la otra. Una buena herramienta para saberlo es hacer un test de perfil metabólico. No es mágico, pero sí te da una buena dosis de realidad porque muchas veces creemos que estamos listos para entrenar 5 o 6 días y hacer auténticas salvajadas, pero nuestros hábitos nos dicen lo contrario. No se trata de entrenar más, sino de entrenar lo que necesites tú Este es el punto que más quiero que te lleves de este artículo: No busques lo mejor. Busca lo mejor para ti. No necesitas copiar la rutina de nadie. Necesitas una frecuencia que te permita entrenar con intensidad, recuperarte bien y mantenerte constante. ¿Que puedes entrenar 1 día por semana de forma consistente? ¡Adelante! ¿Que puedes con 3 días y además cuidas tu alimentación y sueño? Excelente. ¿Que llevas un estilo de vida optimizado y puedes entrenar 5 veces? También perfecto, si te lo puedes permitir. El problema no es entrenar poco o mucho. El problema es creer que más siempre es mejor sin tener el sistema de apoyo para sostenerlo. Es decir: tu dosis perfecta de fuerza está en tus recursos Al final del día, entrenar fuerza no es una carrera por ver quién entrena más. Es un camino a largo plazo donde el verdadero secreto está en conocerte a ti mismo y tus circunstancias (por eso son tan útiles los entrenadores). Para casi todos, entrenar 3 veces por semana es suficiente para ver cambios, mejorar salud y sentirse mejor física y mentalmente. A partir de aquí, si puedes hacer más, asegúrate de acompañarlo con una recuperación impecable. Recuerda: el entrenamiento de fuerza no te hace más fuerte mientras entrenas. Te hace más fuerte mientras descansas y te recuperas. Cuida de tu cuerpo… y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Si últimamente sientes que tu cuerpo ya no responde como antes, que te cuesta más hacer lo mismo de siempre o que simplemente tu forma física va cayendo en picado, no estás solo. A muchas personas les pasa. Y cuando se ponen a investigar por su cuenta, encuentran un patrón común en lo que recomiendan TODOS los médicos, fisioterapeutas, nutricionistas y entrenadores: hacer entrenamiento de fuerza. Y no hablamos solamente de “hacer ejercicio”, sino de algo mucho más específico: aplicar resistencia al músculo para que tenga que superarla. Es decir, entrenamiento de fuerza. Por eso, yo en particular prefiero llamarlo entrenamiento de musculación y otras personas lo llaman también entrenamiento con resistencias, o levantamiento de pesas, pero al final, todo esto son sinónimos de lo mismo, del entrenamiento de fuerza. ¿Por qué me gusta más llamarlo musculación? Porque en esencia eso es lo que hacemos: elegimos un músculo, analizamos su función y le aplicamos resistencia para que se fortalezca. Esa resistencia puede venir del propio peso corporal —como cuando haces flexiones o sentadillas— o de elementos externos: mancuernas, barras, bandas elásticas, kettlebells, discos, poleas, máquinas o lo que tengas a mano. La clave está en entender esto: el músculo no entiende del equipamiento, solo del estímulo que recibe. Esa es la esencia del entrenamiento de fuerza: crear un estímulo lo suficientemente desafiante para que el cuerpo tenga que adaptarse ganando masa muscular y fuerza. Y esa adaptación es literalmente lo que te hace más fuerte, más funcional y más saludable. La resistencia es la clave y el cuerpo debe adaptarse El entrenamiento de fuerza no es más que una conversación constante entre tú y tu cuerpo. Tú le dices: “esto es difícil”, y el cuerpo responde: “vale, me voy a preparar para que la próxima vez sea más más fácil”. Ese mensaje que recibe el cuerpo se llama a nivel popular, estímulo, y lo provocas aplicando resistencia. Cuando repites ese estímulo de forma controlada y progresiva, el cuerpo se adapta. Es decir: se vuelve más fuerte. Ahora bien, no cualquier tipo de movimiento genera el estímulo necesario. Cualquier tipo de movimiento o de actividad física trabaja los músculos, sí, pero eso no significa que vayas a obtener los mismos beneficios que en un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, hacer Zumba, nadar o practicar yoga va activar la musculatura, pero si no hay una progresión clara en la resistencia aplicada, tu cuerpo no tendrá motivos para volverse más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es tan diferente al resto de actividades, porque su objetivo principal es la manipulación de la resistencia para obtener ese estímulo, algo totalmente diferente de cualquier otro deporte donde la resistencia es simplemente algo indirecto, no el objetivo en sí mismo. Esto genera la típica confusión de la persona que empieza a hacer cualquier actividad física y afirma que con esa actividad física ha conseguido mejorar su fuerza y su masa muscular. Pero generalmente, esto suele ocurrir en personas muy sedentarias donde cualquier cosa realmente te va a generar ese estímulo. Pero no es por mérito de la actividad, es porque no partías de 0, partías de -10. Pero ese estímulo inicial se agota rápido. La única forma de progresar es manipulando la resistencia: más peso, más control, más repeticiones o más dificultad. Y esa capacidad de manipular la resistencia es lo que convierte al entrenamiento de fuerza en una herramienta única. Equipamiento: ¿Realmente necesitas pesas? (spoiler: no, pero sí) Una de las grandes preguntas que se hace todo el mundo es cómo aplicar el entrenamiento de fuerza en mi vida diaria ¿necesito equipamiento? ¿Puedo hacer fuerza solo con mi cuerpo? La respuesta corta es sí… pero no por mucho tiempo. Puedes empezar haciendo ejercicios con tu peso corporal. Flexiones, sentadillas, dominadas (si puedes), planchas, zancadas. Todo eso es válido. El problema es que llega un momento en que tu cuerpo se adapta a esa carga, y ese estímulo ya no es suficiente para seguir progresando. Piénsalo así: si tienes sobrepeso y haces sentadillas con tu propio peso, en realidad estás trabajando con una carga relativamente alta. Pero si comienzas a adelgazar (lo cual es positivo) y a ganar fuerza, esa carga disminuye. O sea, cuanto más fuerte y ligero te vuelves, menos resistencia tienes disponible. ¿Ves lo contradictorio que resulta? Cuando más débil eras, usabas más resistencia. Y cuando estás más fuerte, usas menos. Es justo lo contrario a lo que necesitas. Por eso, usar equipamiento externo es tan útil. Da igual que sean pesas, bandas elásticas, garrafas de agua o mochilas con libros. Lo importante es que puedas controlar y aumentar esa carga a medida que tu cuerpo se adapta. El entrenamiento de fuerza es el antídoto contra el deterioro A partir de los 35-40 años (antes en mujeres y un poco después en los hombres), el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural. A este proceso se le llama sarcopenia, y es tan silencioso como devastador. Menos músculo significa peor metabolismo, peor salud ósea, menor estabilidad y más riesgo de caídas, fracturas, lesiones y enfermedades metabólicas. Y lo peor: Es un proceso tan lento que no lo notas hasta que ya es demasiado tarde. Por eso, entrenar fuerza no es solo para verte bien o alimentar tu ego levantando más peso en el gimnasio. Es literalmente una póliza de seguro de salud para tu futuro. El entrenamiento de fuerza como «Sistema Solar» Aquí quiero compartirte una idea que es la forma en que veo yo el entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza no es una actividad más y no se puede comparar con ninguna otra, si el universo de actividades fuera un sistema solar, el entrenamiento de fuerza sería el sol. Las demás actividades —correr, nadar, jugar al tenis, hacer crossfit, bailar— son como planetas que giran alrededor de la estrella principal (que en este ejemplo sería el entrenamiento de fuerza). Más que nada porque si no tienes masa muscular ni fuerza suficiente, no podrías practicar ninguna de esas actividades y mucho menos tener un buen rendimiento en ellas. De hecho, si miras cualquier deporte de élite, verás que todos los atletas incluyen entrenamiento de fuerza en su preparación. Imagina lo importante que debe ser esto para sacar de su terreno de juego a un deportista para que haga otra cosa diferente que no sea practicar su deporte ¿Crees que le quitarían tiempo a su disciplina si no estuvieran seguros de que eso los hace mejores? Es simple: si un tenista entrena fuerza es porque sabe que ese esfuerzo le da más rendimiento en la pista. Si un nadador hace sentadillas es porque mejora su propulsión en el agua. Y si un futbolista levanta pesas es porque eso lo hace más rápido y más resistente en el campo. Así que no, el entrenamiento de fuerza no es “algo opcional” ni se puede sustituir por otro tipo de actividad física. Es la base sobre la que todo lo demás funciona mejor. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son como los beneficios de una inversión El entrenamiento de fuerza no entiende de edad porque nunca vas a ser más joven de lo que eres hoy. Por eso, independientemente de la edad que tengas, hoy es el mejor momento para empezar a practicarlo. Sí, ojalá hubieras empezado a los 20, o incluso a los 15. Pero si tienes 48, o 52, o 63, lo que no puedes hacer es seguir posponiéndolo. Porque cada día que esperas, tienes menos tiempo para construir fuerza y músculo antes de que el deterioro natural de la edad te lo ponga más cuesta arriba. Es como invertir dinero. Cuanto antes empieces, más interés compuesto puedes generar. La fuerza también genera interés compuesto, porque se retroalimenta: a más músculo, mejor metabolismo; a mejor metabolismo, más energía; con más energía, entrenas mejor. Y así sucesivamente. Pero la ganancia de fuerza y músculo va ligada al tiempo, por lo que cuanto más tiempo hayas empleado en construir fuerza y músculo, más retorno obtendrás. Para que te hagas una idea de la importancia que tiene esto, aquí te voy a compartir una historia personal, que comparto en mi libro El Lunes Empiezo y que me hizo reflexionar mucho y creo que a ti te puede a ayudar a entender todo esto mejor: Acababa de sacarme el carné de conducir, volvía a casa con una sensación de triunfo difícil de describir con palabras. El primer paso ya lo había dado, ahora solo faltaba tener un coche que conducir. Y ahí es donde entraba mi padre. En ese momento mi padre tenía un Fiat Tempra del 91, y realmente no tuvo ningún inconveniente en dejármelo desde el primer día, cosa que siempre le agradeceré. Solo me pedía una cosa: Que le pusiera el antirrobo cuando lo dejaba aparcado en la calle. El antirrobo era esta palanca de metal que se enganchaba tanto al embrague como al volante del coche para inmovilizarlo.  Yo lo veía totalmente absurdo la verdad, ¿¡Un antirrobo para un Fiat Tempra!? No lo iban a robar ni por error. No le encontraba mucho sentido a ponerle el antirrobo y mi padre me dio una lección magistral que quiero compartir contigo. Me dijo: —Mira, si quieren robarte el coche te lo van a robar. Da igual que le pongas el antirrobo o no, pero tu misión es ponérselo difícil al ladrón. En ese momento entendí la importancia de ponerle las cosas difíciles a la adversidad. Desde entonces, esa frase se me quedó grabada. Y lo mismo aplica a tu cuerpo: la enfermedad, el deterioro, la edad… pueden venir. Van a venir. Pero tu misión es ponérselo difícil. Y no hay mejor forma de hacerlo que con entrenando fuerza. Entrenamiento de fuerza si, o si El entrenamiento de fuerza no es una moda, ni un consejo que pueda caer en oídos sordos. Es una inversión en salud, en funcionalidad, en longevidad. Es una declaración de principios: “me importa cómo quiero vivir ahora, y también cómo quiero envejecer”. Entrenar fuerza no es una opción más, es el pilar central de todo lo demás. Así que ya lo sabes: no lo hagas solo por estética, ni por ego, ni siquiera por autoconfianza. Hazlo para poner el pie a tiempo cuando tropieces. Hazlo para seguir subiendo las escaleras a los 78. Hazlo para vivir con calidad. Hazlo para no tener que depender de un extraño para levantarte de la taza del váter. Hazlo, porque tu cuerpo es tu responsabilidad, y no hay antirrobo más efectivo que el entrenamiento de fuerza. Origen

¿Qué es un influencer fitness y por qué los seguimos? El fenómeno de los influencers fitness ha conquistado las redes sociales. En Instagram, TikTok o YouTube, hay miles de cuentas que promueven rutinas de entrenamiento, suplementos milagrosos, y estilos de vida que prometen transformar tu cuerpo. Estos perfiles son seguidos por millones de personas que buscan motivación, guía y, en muchos casos, una fórmula para verse como ellos. Pero ¿qué define realmente a un influencer fitness? No es solo alguien que sube vídeos haciendo sentadillas o enseñando abdominales. Es una figura que construye una marca personal alrededor de su físico, su rutina y sus hábitos. Pero sobretodo de su cuerpo. Se convierten en referentes aspiracionales, no solo por lo que hacen, sino por cómo se ven frente al espejo. Y ahí es donde empieza el problema. https://youtu.be/o2lSWmpZ3qw El cuerpo perfecto: ¿inspiración o trampa visual? Vivimos en una era dominada por las imágenes. El cuerpo del influencer fitness no solo es su herramienta de trabajo, es su escaparate. Esa estética pulida y aparentemente alcanzable se convierte en un estándar que muchas personas desean como objetivo personal. En tus redes sociales probablemente sigas a alguien al que acudes habitualmente para obtener consejos para ponerte en forma, bajar de peso y, en definitiva, verte bien. A lo mejor has contratado alguna de estas «asesorías», hecho un curso para marcar abdominales en 8 semanas, o compras fielmente los suplementos que recomiendan con la esperanza de algún día verte como ellos. Pero alguien tiene que decírtelo con claridad: NUNCA TE VAS A VER COMO ELLOS. La dura realidad que nadie te dice sobre los influencers fitness Ni siquiera yo, que también soy entrenador y me dedico a ayudar a las personas a verse mejor, sentirse mejor y rendir mejor, podría competir con el cuerpo de estos influencers que parece que le tienen alergia a las camisetas. Y esto no es una crítica gratuita. Es una realidad que muchos evitan mencionar porque no vende. La verdad es que esos físicos que vemos como objetivo no son consecuencia de los consejos que te dan. Son resultado de genética privilegiada, años de entrenamiento, ayudas químicas en muchos casos, y una estrategia de exposición visual que no tiene nada que ver con la salud ni con el bienestar. Recientemente vi una escena en la película El Apostador que ilustra muy bien esta idea. Un profesor pregunta a un alumno que es campeón de tenis: “¿Cuánto tiempo pasó hasta que te volviste así de bueno?”. El alumno responde: “¿En serlo o en darme cuenta?”. El profesor insiste: “¿Qué pasó cuando te diste cuenta de que eras mucho mejor que los demás?”. El tenista contesta: “Me empezó a interesar el juego”. Y eso es exactamente lo que pasa con muchos influencers fitness. Se dan cuenta de que tienen una ventaja genética, que son visualmente impactantes y deciden explotarlo. Pero no son modelos a seguir, son simplemente la excepción genética. Por eso, aunque te levantes a las 5am, medites, te des baños de agua fría y comas aguacate con avena, nunca te verás como ellos. Porque no se ven así por hacer lo que te dicen que hagas tú. Se ven así porque son influencers fitness. Y si tú te ves como un influencer fitness, probablemente deberías dedicarte a ser uno. Sesgo del superviviente: el truco psicológico más usado en el marketing del fitness Aquí es donde entra uno de los trucos más sutiles pero efectivos del marketing de este sector: las fotos de “antes y después”. Cuando uno de estos portentos genéticos empieza a tener clientes y publica las famosas fotos comparativas, está usando un sesgo cognitivo muy poderoso: el sesgo del superviviente. Este sesgo nació en la Segunda Guerra Mundial cuando los americanos analizaban los aviones que volvían de combate con impactos de bala. Como no podían blindar todo el avión porque pesaría mucho y perdería agilidad, decidieron reforzar las partes más dañadas… Esto era lo más lógico hasta que alguien se preguntó: ¿y los aviones que no regresaron? Resultó que los impactos de bala de los aviones que tenían delante eran el resultado de los aviones que conseguían regresar, pero los aviones que faltaban eran los que esos impactos de bala habían derribado. Del mismo modo, las fotos de antes y después te muestran el 1% de los mejores resultados. Te enseñan los aviones que regresaron. Y tú, viéndolo desde casa, crees que eso es lo normal. Pero no lo es. No tiene sentido contratar a un entrenador pensando que algún día te verás como él pero tampoco tiene sentido pensar que podrás verte como el mejor 1% de sus clientes. Además, cuando ese entrenador se vuelve más popular, tiene más clientes y por tanto más casos impactantes, aunque el porcentaje de éxito siga siendo exactamente el mismo. Solo que ahora es un 1% de un número más grande. La genética no se compra: por qué nunca te verás como ellos Esto puede parecer desalentador, pero es todo lo contrario. Liberarte de la ilusión de que necesitas parecerte a tu ídolo es el primer paso para empezar a trabajar en ti. Piénsalo de esta forma: imagina que quieres aprender a jugar al tenis y compras el curso de Rafa Nadal. Incluso si te apuntas a su academia o te compras un Kia, jamás vas a jugar como Rafa Nadal. Pero eso está bien, porque Rafa puede enseñarte cosas que te hagan mejor jugador de lo que eras antes. Y ahí está la clave. No necesitas parecerte físicamente a quien iras. Necesitas tener un plan, una estrategia, una guía que se adapte a ti. Da igual que me contrates a mí o a otro entrenador, mis planes no son mágicos. Si vas al gimnasio y aplicas los principios básicos, trabajas duro y eres constante, verás resultados. Porque el verdadero progreso no está en parecerte a alguien más, sino en mejorarte a ti mismo. ¿Y entonces para qué seguirlos? El valor real detrás del contenido fitness No todo es negativo en el mundo del influencer fitness. Muchos de ellos son buenos profesionales, con años de experiencia, y ofrecen contenido de gran utilidad. Incluso aquellos que basan su éxito en su físico pueden aportar ideas o simples recordatorios de mantenerte activo. La clave está en cómo consumes ese contenido. Si lo haces con criterio, sabiendo que no necesitas replicar sus resultados, sino adaptar sus enseñanzas a tu realidad, entonces sí que pueden ayudarte. Porque aunque tú nunca vayas a verte como ese físico imposible de Instagram, puedes estar mejor de lo que estás ahora. Puedes dormir mejor, tener más energía, aumentar tu fuerza y confianza. Yo, personalmente, intento ser uno de esos profesionales. Mi enfoque no gira en torno a mostrar fotos de transformaciones milagrosas ni venderte sueños inalcanzables. Lo que propongo es realismo, sensatez, y un trabajo conjunto para ayudarte a mejorar tu forma física desde tus propias capacidades. Es decir, mis programas no son tan sexys. No prometen abdominales en 8 semanas ni cuerpos de portada, pero tampoco insultan a tu inteligencia. Y te aseguro que si los sigues, vas a mejorar tu posición actual. Y de eso es de lo que se trata. Por lo que, si estás buscando un entrenador, revisa el mercado. Mira las transformaciones imposibles, los cuerpos esculpidos por Photoshop, y pregúntate: ¿esto tiene que ver conmigo? ¿Es posible que solo me estén vendiendo una ilusión? Tú decides que hacer a partir de ahora, pero si en algún momento crees que yo puedo ayudarte, aquí te dejo mi Programa de Optimización Corporal. No encontrarás fotos de antes y después, no porque no las tenga, sino porque no deberían decirte nada. Origen

Entrenar en un gimnasio lleno de gente es una experiencia que puede resultar agobiante, frustrante o directamente paralizante si no se aborda con estrategia. Lo que debería ser una hora de desconexión y superación personal puede convertirse en una batalla constante por encontrar espacio o equipo disponible. Pero lo cierto es que, con una mentalidad adecuada, un plan bien definido y algunos trucos prácticos, es posible no solo sobrevivir al caos, sino también progresar a pesar de él. https://youtu.be/-lzpd0C6g5I La buena noticia es que cada vez más personas acuden al gimnasio, lo cual es un excelente indicador de una sociedad más activa. El problema viene cuando la mayoría de esas personas coinciden en las mismas horas, creando un ambiente abarrotado, especialmente en la «hora punta» de casi todos los gimnasios. En España, este pico de afluencia suele situarse entre las 7 y las 9 de la tarde, justo cuando la mayoría sale del trabajo. Si entrenas en un gimnasio en ese tramo horario, lo más probable es que te encuentres en un gimnasio con más gente que en un concierto de los Rolling Stones. Pero aún así, es posible sacar un buen entrenamiento si sabes cómo actuar. Horarios clave: Cuándo evitar la saturación en el gimnasio La estrategia más simple y efectiva para entrenar con comodidad es cambiar de horario. Aunque parezca una obviedad, muchas personas no se plantean esta posibilidad. El mismo gimnasio que parece una feria por la tarde puede estar prácticamente vacío a otras horas del día. Entrenar a primera hora de la mañana es, sin duda, una de las mejores opciones. Hay poca gente, y además suelen ser siempre los mismos, generando una atmósfera más familiar. Otra franja tranquila es la del mediodía, entre la 1 y las 3 de la tarde. Durante esas horas, la mayoría de las personas están trabajando o comiendo, por lo que puedes disfrutar de una sala mucho más despejada. Por supuesto, este ajuste no siempre es posible debido a los compromisos laborales o personales. Pero si tienes cierta flexibilidad, considera entrenar fuera de la hora punta. A veces, un pequeño cambio de rutina puede marcar una gran diferencia en tu experiencia en el gimnasio. Ir con un plan: La mentalidad que marca la diferencia Uno de los errores más comunes al entrenar en un gimnasio abarrotado es no llevar un plan definido (esto siempre es un error, pero es más grave aún cuando el gimnasio en el que entrenas está completamente lleno). Es fácil caer en la trampa de deambular por la sala, buscando qué máquina está libre y decidiendo sobre la marcha qué entrenar. Esta mentalidad de improvisación no solo frena tu progreso, sino que incrementa tu frustración cuando ves que todo lo que hay a tu alrededor está ocupado. La solución es simple: ve con un programa de entrenamiento estructurado. Saber qué debes hacer te permite explorar alternativas cuando tu primera opción no está disponible y te cambia la mentalidad de: «no puedo hacer nada porque está todo ocupado» por la de «tengo que hacer esto» Además, tener un plan facilita interactuar con otros s para compartir equipamiento, que es lo siguiente que te voy a explicar. Compartir sin miedo: El arte de turnarse en las máquinas Una de las habilidades más valiosas que puedes desarrollar al entrenar en un gimnasio lleno es la de compartir equipo de manera eficaz. Este comportamiento, que puede parecer intimidante al principio, forma parte de las normas no escritas del gimnasio y es más común del mundo. La dinámica es muy sencilla. Te acercas a la persona que está usando la máquina que tú necesitas usar y preguntas: “¿Cuántas te quedan?”. En cualquier gimnasio del mundo en el que hagas esta pregunta puedes esperar 3 respuestas posibles: Me quedan 2 (o 3 o 4 o las que sean). Acabo de empezar Esta es mi última serie Dependiendo de su respuesta, tienes dos opciones. Si dice que esta es su última serie, le dices: «Vale, pues cuando tú termines me pongo yo». Así no solamente «reservas» la máquina, sino que también le estás dejando ver que estás esperando a que termine, para que no se le vaya la mano descansando o mirando el móvil o haciendo cualquiera de las tonterías que se hacen ahora en el gimnasio. Si responde que acaba de empezar o que le quedan varias series, le contestas con otra pregunta: “¿Te importa que nos turnemos?”. En el 99% de los casos, la respuesta será positiva. Esto es especialmente fácil en máquinas con placas o bancos, donde cambiar el peso es cuestión de segundos. Incluso si hay dos personas ya turnándose, puedes ser el tercero. Con tres personas se mantiene un ritmo de trabajo aceptable, ya que mientras uno hace su serie, los otros dos descansan. Cuando hay más de tres personas, la espera empieza a afectar la calidad del entrenamiento, por lo que lo ideal es buscar otra opción o aplicar la estrategia de los ejercicios suplentes, que te voy a contar ahora. Ejercicios suplentes: Cómo improvisar sin perder eficacia Tener un plan no significa ser inflexible. De hecho, uno de los mayores signos de inteligencia en el entrenamiento es saber adaptarse. Y aquí entra en juego la idea de los ejercicios suplentes. Así como en el fútbol tienes suplentes para cada posición, en tu rutina debes tener alternativas para cada patrón de movimiento. Si tu plan incluye un press de pecho en máquina y esta está ocupada, puedes sustituirlo por un press con mancuernas en banco plano, que trabaja el mismo patrón de empuje horizontal. Lo importante no es aferrarse a una máquina específica, sino cumplir con la función que ese ejercicio desempeña en tu programa. Aunque es cierto que encontrar ejercicios suplentes es mucho más fácil con la práctica, si analizas los ejercicios como patrones de movimiento —empuje, tracción, extensión de rodilla, flexión de cadera, etc.— podrás improvisar con criterio y encontrar alternativas razonablemente parecidas. Además, si detectas que ciertos ejercicios nunca están disponibles, puedes rediseñar tu rutina para incluir versiones más accesibles y pasar un ejercicio suplente a «titular» y viceversa. Considera llevar tu propio equipo Una estrategia poco utilizada pero tremendamente útil es llevar tu propio material al gimnasio. No, no estamos hablando de entrar con tu barra olímpica, sino de incluir en tu mochila herramientas ligeras y versátiles que te den cierta independencia cuando todo esté ocupado. Unas bandas elásticas pueden ser oro puro. Te permiten calentar y realizar activaciones de glúteos, hombros o espalda de manera efectiva y sin ocupar espacio. Otras herramientas interesantes son los agarres tipo Angles90, daisy chains para improvisar manerales en poleas, o incluso un cinturón viejo de kárate para lastrarte en dominadas. Son elementos ligeros, fáciles de transportar, y que te ofrecen una alternativa cuando el material convencional no está disponible. Yo siempre llevaba este tipo de material en mi mochila. No siempre lo usaba, pero siempre estaba ahí. La clave de todo es la previsión. Si sabes que entrenas en un entorno saturado, lleva contigo las herramientas que te den autonomía y flexibilidad. No dependas del azar ni de que ese rio esté disponible justo cuando lo necesitas. Actitud resolutiva: Cómo adaptarte y progresar en medio del caos Entrenar en un gimnasio lleno no es una experiencia ideal, pero tampoco es una excusa para estancarse. La diferencia entre quienes progresan y quienes se frustran no está en el número de personas en la sala, sino en la actitud con la que enfrentan los obstáculos. Es fundamental desarrollar una mentalidad resolutiva. ¿No está libre la máquina que necesitas? Tienes dos opciones: esperar, compartir o sustituir. ¿No encuentras manerales? Usa tus daisy chains. ¿Hay cola en todas partes? Reestructura el orden de tu entrenamiento o trabaja con lo que tienes. La clave está en darle solución a los problemas que se te vayan planteando. Si además cuentas con la ayuda de un entrenador que pueda personalizar tu rutina y ajustarla a tu entorno específico, mucho mejor. Pero incluso si entrenas por tu cuenta, tener una actitud proactiva y herramientas como una videoteca de ejercicios puede marcar una gran diferencia. Origen

En este artículo te cuento lo que nadie te dice sobre cómo medir tu grasa corporal en casa sin gastar dinero, sin depender de una báscula de baño y sin obsesionarte con números que no significan nada. Diferencias entre perder peso y perder grasa Cuando la gente dice que quiere “perder peso”, lo que realmente quiere decir es que quiere perder grasa corporal. No quieren pesar menos en general, quieren verse mejor, sentirse más ligeros, ganar salud y encajar en esa ropa que tenían olvidada en el armario. Pero, ¿Cómo sabes realmente si estás perdiendo grasa corporal si no lo estás midiendo? Y aquí surge la siguiente pregunta lógica: ¿Cómo se mide la grasa corporal de una forma fiable en casa? Antes de que te lances a medir, hay algo que debes tener muy claro… ¿Se puede medir la grasa corporal de forma fiable en casa? No hay una respuesta absoluta porque todo depende de cómo entendamos «fiable», porque fiable y exacto no significan lo mismo. Es decir, si hubiera una forma exacta de medir la grasa corporal, solo existiría esa. Por tanto, la fiabilidad es un rango que rodea a la exactitud y asumiendo esto, sí que hay maneras de medir la grasa corporal en casa. Por supuesto, hay otros métodos más complejos e inviables de poner en práctica en casa como el DEXA, el BODPOD o el peso hidrostático, que también tienen márgenes de error considerables pero que ni siquiera están al alcance de la mayoría de personas, así que son métodos de los que no voy a hablar hoy, porque solo quiero darte opciones para que puedas medir tu grasa corporal desde tu casa, de forma cómoda, y relativamente fiable. Métodos más utilizados para medir la grasa corporal Bioimpedancia: accesible, pero muy poco fiable Las básculas de bioimpedancia son el método más popular hoy en día. Son baratas, están en Amazon por menos de 50€, y en teoría te dicen tu porcentaje de grasa, masa muscular, agua y hasta la edad metabólica. El problema que tienen es que funcionan mediante una corriente eléctrica débil que atraviesa parte del cuerpo, normalmente de pie a pie (que es lo que tienes en o con la báscula). Esto ya te da una pista de que solo están midiendo media persona. Si la corriente va de pie a pie, la parte superior de tu cuerpo no cuenta. Y aunque compres una más cara con manillar, sigue habiendo muchas variables que alteran el resultado: tu nivel de hidratación, el momento del día en el que te haces la medición, si has hecho ejercicio, si has comido, etc. Y por si fuera poco, los resultados que ves en estudios clínicos están hechos con mucha más precisión, y aún así tienen márgenes de error del 3 al 8%. Imagínate lo que puede variar una báscula de Amazon de las que puedes tener en casa. Lo único bueno es que si eres muy consistente con las condiciones de la medición (mismo día, misma hora, ayunas, sin entrenar…), puedes ver las tendencias, que en mi opinión, es algo mucho más importante y útil que la grasa corporal por si sola. Aún así, usar básculas inteligentes para medir tu % de grasa es un método muy accesible, muy fácil, pero muy poco fiable debido a la cantidad de cosas que pueden afectar al resultado. Plicómetros: más preciso, pero difícil de usar bien Los pliegues cutáneos medidos con un plicómetro (caliper) pueden ser una de las formas más fiables de medirte la grasa corporal desde casa… si sabes usarlos bien. Y ahí está el problema. Medirse uno mismo es complicado porque no puedes alcanzar ciertas zonas (como la espalda o el tríceps). Y si otra persona te mide, dependes totalmente de su pericia, su forma de coger el pliegue y su consistencia. Una forma de reducir errores es tomar mínimo dos mediciones por punto. Si son similares, haces la media. Si son muy diferentes, repites y vuelves a coger 2 mediciones de ese mismo punto. Entonces… ¿es útil? Sí ¿Es recomendable para todo el mundo? No necesariamente. Ahora bien, hay un truco muy útil que puedes usar si decides emplear plicómetro… El truco es no utilizar ninguna fórmula para obtener el % de grasa y quedarte solo con el grosor de los pliegues. Por ejemplo si hace un mes el pliegue era de 18mm y ahora es de 13mm, es evidente que has perdido grasa corporal. No necesitas saber si eso es un 25% o un 20%. Evidentemente, si usas el mismo instrumental, las medidas las toma la misma persona y estás en las mismas condiciones, si usas el tamaño de esos pliegues para colocarlos en alguna fórmula que te diga tu porcentaje de grasa corporal, la tendencia irá a la par con el tamaño de los pliegues. Es decir, si hace un mes con unos pliegues de 18mm, tu % de grasa usando una fórmula era de 25%, es evidente que si hoy tus pliegues miden 13mm y usas la misma fórmula el resultado será menos de 25. Pero mi consejo es no usar ninguna de estas fórmulas porque en el momento en que usas una fórmula para calcular tu % de grasa, estás condicionando ese número a una sensación. Por ejemplo, si la fórmula dice que tienes un 25% de grasa corporal, eso ya te condiciona porque si eres un hombre con 25% de grasa, es un valor muy malo. Y quizás realmente no tengas un 25 y tengas un 20. Por eso, si solo te centras en el grosor del pliegue, tienes una medida igualmente fiable, pero mucho más pura y sin ese sesgo que te da el % de grasa. Contornos corporales: Mi opción favorita Aunque medir los contornos corporales no implica sacar el porcentaje de grasa, lo cierto es que las medidas corporales nos dan mucha información valiosa e incluso se pueden usar en algunas fórmulas para tener una estimación de tu grasa corporal. Por ejemplo, puedes usar fórmulas como: Relative Fat Mass (RFM): usa solo el contorno de cintura, altura y sexo. US Navy: utiliza contorno de cintura, cuello y, en mujeres, también caderas. Ambas son fáciles de aplicar y puedes introducir los datos en cualquier calculadora online gratuita, como por ejemplo esta. Personalmente, yo uso la fórmula de la US Navy con mis clientes, no para conocer su % de grasa de forma exacta, sino para conocer la tendencia y poder tomar decisiones. El método más práctico y útil: el contorno de cintura De todos los métodos caseros que te he contado, el contorno de cintura es el más simple, más accesible y más útil. Solo necesitas una cinta métrica y un poco de maña para medirte siempre en el mismo punto y en las mismas condiciones. Si lo comparamos con los pliegues corporales o con las básculas de bioimpedancia, el contorno de la cintura es más fácil de tomar que los pliegues, está sujeto a menos volatilidad que las básculas de bioimpedancia, no necesitas ningún equipamiento muy sofisticado (cualquiera tiene una cinta métrica en casa) y aunque no obtengas un % de grasa 100% fiable, la medida de la cintura por si sola ya es un indicador muy útil y que cualquiera debería de monitorizar (especialmente personas con sobrepeso). Y de nuevo, la tendencia dirá si tu porcentaje de grasa sube o baja. Por ejemplo, si una persona partía de 95 cms de cintura y ahora tiene 86, sé que ha perdido grasa corporal. ¿Cuánta? No lo sé, pero tampoco me importa. Lo importante es que va mejor. Este método sirve incluso para personas con obesidad, donde el uso de plicómetros por ejemplo, sería prácticamente inviable. Además, te da más información funcional. Por ejemplo, si la cintura baja pero los brazos no, probablemente estás perdiendo grasa y manteniendo músculo. Lo cual es una muy buena señal. La tendencia importa más que la exactitud Este es el punto más importante del tema. Puedes usar cualquier método: báscula, pliegues, contornos… pero si no entiendes esto, ninguno te va a servir de nada: “Da igual que tengas un 18% de grasa o un 25%. Ese número solo importa si puedes compararlo con el anterior y determinar que vas hacia donde quieres ir.” De hecho, encasillarse con los números es ridículo porque nadie quiere tener un 12% de grasa corporal. Lo que la gente quiere es poderse meter en sus vaqueros viejos, tener que abrocharse el cinturón en un número mayor y que se miren al espejo y estén satisfechos con la imagen que ven. Eso es lo que importa. Lo que quieres no es un % de grasa bajo, lo que quieres son las sensaciones de tener un % de grasa bajo. El número que diga una báscula o una fórmula no importa nada si no tienes esas sensaciones. Cómo obtener mediciones consistentes desde casa Para que tus mediciones sean lo más fiables posibles, independientemente del método que uses, sigue estas reglas: Siempre en ayunas, al despertarte (porque es el estado más fácilmente replicable). Sin haber hecho ejercicio. Sin haber bebido alcohol o café en las horas previas. Usa siempre el mismo aparato y el mismo punto de medición. Si usas plicómetro o cinta, haz varias mediciones y saca la media. Hazlo periódicamente, el mismo día, a la misma hora. Conclusión: menos obsesión, más acción Medir tu grasa corporal en casa no es una ciencia exacta, por supuesto que no, pero tampoco tiene que serlo. La clave está en usar un método suficientemente fiable, no exacto, y repetirlo bajo las mismas condiciones para ver la tendencia. De esta manera, aunque el método que hayas usado tenga un margen de error alto, si eres capaz de replicar la medición, estarás replicando el mismo margen de error y eso te permitirá conocer la tendencia del proceso, que es una información mucho más valiosa. Yo no necesito saber si un cliente tiene un 14% de grasa o un 18%. Solo necesito ver que este mes está mejor que el anterior. Que su cintura ha bajado. Que su ropa le queda mejor. Que se siente más fuerte. Eso es progreso en el mundo real. Así que olvídate de calcular tu % de grasa de forma exacta y simplemente usa un método (el que quieras), realiza las mediciones periódicamente y trata de replicar las mismas condiciones. Evalúa cómo estás ahora y como estabas el mes pasado porque eso es lo que importa de verdad. Origen

El gran mito del “cardio”: ¿por qué seguimos creyendo en él? Durante años, el cardio se ha convertido en el pilar incuestionable de cualquier rutina para “ponerse en forma”. Correr, pedalear, remar… todo lo que acelera el corazón se asume como la vía más directa para quemar grasa, ganar salud cardiovascular y, en definitiva, ser “fit”. Pero, ¿y si te dijera que el cardio no existe? ¿Que no es una categoría de ejercicio separada, ni un tipo de actividad imprescindible, ni siquiera algo real como nos lo han vendido? Lo que sí existe es el esfuerzo físico. Existe el trabajo físico a una intensidad determinada que desafía a tu cuerpo y activa tu sistema. Y ese esfuerzo puede venir tanto de una sentadilla con barra como de una serie de burpees. Entonces, ¿por qué seguimos diferenciando “pesas” y “cardio” como si fueran mundos opuestos? La industria del fitness, en gran parte, ha alimentado esta dicotomía para estructurar sus gimnasios, sus productos y sus planes. Es más cómodo para cualquier entrenador de un gimnasio «aparcar» a alguien 20 minutos en una máquina de correr, en lugar de estar enseñándole como hacer una sentadilla. Pero que sea cómo para él no significa que sea lo mejor para ti. El cardio no existe como lo entendemos. Existe el trabajo cardiovascular. Y ese trabajo no lo define el tipo de actividad, sino la intensidad con la que se realiza. Es así de simple. La trampa metabólica del cardio: intensidad vs duración Para desmontar el mito, hay que entender qué pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas. Y aquí es donde empieza el juego metabólico. Durante el ejercicio físico, tu cuerpo produce energía. Lo hace a través de sistemas que dependen de si hay oxígeno disponible o no: aeróbico (con oxígeno) y anaeróbico (sin oxígeno). Pero incluso cuando crees estar en un “entrenamiento de cardio aeróbico”, estás usando ambos. Sí, ambos. En el entrenamiento anaeróbico se forma el piruvato que, cuando hay oxígeno, entra en las mitocondrias, en el ciclo de Krebs, y produce energía. Ahí se está produciendo el trabajo cardiovascular mezclando el trabajo aeróbico y el anaeróbico. Y esto ocurre, por ejemplo, durante una serie de pesas bien hecha. No necesitas correr para que tu corazón trabaje. Basta con entrenar con intensidad, con esfuerzo real. Lo importante es la demanda energética, no el aparato que uses. Por qué levantar pesas también es cardio (y probablemente mejor) Vamos a ir directos: sí, levantar pesas puede mejorar tu sistema cardiovascular. Y en muchos casos, lo hace mejor que el típico cardio de baja intensidad. Porque cuando levantas pesas, no solo trabajas tus músculos. También trabajas tu corazón, tus pulmones, tus vasos sanguíneos. Todo tu cuerpo entra en acción para transportar oxígeno, reciclar metabolitos, recuperar tejidos… Es decir, si haces una serie de sentadillas pesadas que te dejan sin aliento, eso es cardio. Solo que no es el cardio del que se suele hablar. Además, trabajar con pesas no solamente mejorará tu sistema cardiovascular, sino que también fortalecerá tus huesos, tu metabolismo y mejorará tu estética. Salud cardiovascular sin máquinas de «cardio»: así se consigue de verdad La salud cardiovascular no es un tipo de ejercicio. Es una adaptación fisiológica. Cuando entrenas con intensidad, se generan metabolitos como el ácido láctico. Estos actúan como mensajeros que activan la producción de más mitocondrias (las fábricas de energía de tus células), aumentan la eficiencia del corazón y mejoran la oxigenación. Por tanto, no necesitas estar 30 minutos corriendo para hacer cardio. Basta con hacer un trabajo intenso, bien estructurado, y dejar que tu cuerpo responda. Las pulsaciones no entienden de tipos de ejercicio; entienden de demanda energética. Es más, un entrenamiento por intervalos o una sesión de pesas, por ejemplo aplicando mi metodología PHA puede generar mayores mejoras cardiovasculares en menos tiempo que 45 minutos en una bicicleta estática. ¿Y lo mejor? Sin aburrirte. Sin abusar de tus articulaciones y sin pasarte las horas muertas como hamster en una rueda. La «zona de cardio» de los gimnasios y otras tonterías Uno de los problemas que alimentan esta confusión con el cardio, es la forma en que se organizan los gimnasios: sala de pesas por un lado, zona de cardio por otro. Como si fueran cosas diferentes. Esto es como si vas al supermercado y ves una sección de «frutas» y luego otra que pone «manzanas». Esto te chirriaría bastante porque las manzanas deberían estar dentro de la sección de las frutas, no en una aparte, porque las manzanas son una fruta y si las separas, estás mandando el mensaje de que las manzanas son otra cosa diferente que no. De la misma forma, cuando en un gimnasio hay una zona de «cardio» y una zona de pesas, se está mandando el mensaje de que en una sala se hace una cosa y en otra se hace otra diferente, cuando esto es metabólicamente imposible. Esa es una de las mejores analogías para explicar por qué el cardio como “categoría independiente” es una falacia. Lo que importa es lo que pasa dentro de ti, no el aparato que usas ni la sala donde estés. Cuando entrenas con pesas con la suficiente intensidad y tu corazón late a 150, 160 pulsaciones por minuto, estás trabajando tu capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez. Y lo estás haciendo de forma más completa, más funcional y más sostenible a largo plazo. Es decir, el problema no es lo que se conoce como «cardio». El problema es pensar que solo se consigue salud cardiovascular a base de subirse a la elípica, a la caminadora o a la bicicleta. Y eso no solo es falso, sino que es extremadamente limitante. Qué hacer entonces: guía práctica para mejorar tu salud cardiovascular sin “cardio” Vale, ya hemos desmontado el mito ¿Ahora qué? Pues aquí va una guía sencilla para que mejores tu salud cardiovascular sin necesidad de correr como un pollo sin cabeza: Entrena con cargas al menos 3 veces por semana Elige ejercicios simples (sentadillas, peso muerto rumano, presses, dominadas…). Trabaja con intensidad. Busca el fallo técnico en casi todas las series y no tengas miedo de llegar al fallo mecánico en algunas. Eso sí genera adaptaciones reales. Usa series combinadas o trabajos en circuitos Puedes estructurar tus sesiones agrupando ejercicios para extender la demanda cardiovascular por más tiempo o usar la metodología PHA que ya consigue todo esto de base. Controla tus descansos Si te pasas más de la mitad del tiempo descansando en lugar de levantando pesas, no es una sorpresa que tu salud cardiovascular no mejore, porque tu objetivo dentro del gimnasio es aplicar la máxima intensidad pero sin que tu ratio trabajo:descanso se desplome. Muévete fuera del gym Evidentemente tu salud cardiovascular está muy influenciada no solo por lo que haces una hora en el gimnasio, sino por lo que haces las otras 23 que estás fuera. Así que camina más, sube escaleras, juega, muévete, que no eres un árbol. La actividad diaria también suma, pero no como “cardio programado”, sino como parte de un estilo de vida activo. CONCLUSIÓN: El cardio es una sucia mentira “El cardio no existe” no es una frase provocadora (aunque lo sea). Es una verdad que mucha gente necesita escuchar. Porque lo que existe, lo que realmente transforma tu cuerpo y tu salud, es el esfuerzo bien dirigido. Y eso no se mide en kilómetros recorridos, sino en intensidad, compromiso y recuperación. Así que la próxima vez que alguien te diga “hoy me toca cardio”, ya sabes qué responderle: “Perfecto, ¿cuántas series de sentadillas vas a hacer?” Origen

Dormir mal es una pesadilla. No importa cuánto lo intentes, te acuestas y das vueltas en la cama sin conseguir descansar. Casi todo el mundo busca soluciones rápidas: pastillas, suplementos, remedios caseros… pero la realidad es que si sigues haciendo lo mismo, seguirás durmiendo igual de mal. El insomnio rara vez es el problema en sí mismo. Es el síntoma de algo más profundo: estrés, malos hábitos, falta de ejercicio, mala alimentación o incluso el mal uso de la cama. Si no abordas la causa real, ninguna pastilla podrá arreglar tu sueño. Aquí te cuento por qué duermes mal y cómo arreglarlo sin necesidad de medicamentos. El error de buscar soluciones rápidas en pastillas o suplementos Si tu bicicleta tuviera las ruedas desinfladas, ¿Qué harías? ¿Inflarlas o intentar pedalear más rápido? Seguramente lo primero, porque si no inflas las ruedas aunque pedalees más rápido no vas a avanzar más. Sin embargo, cuando hablamos del sueño, la mayoría hace lo contrario: busca una solución externa en lugar de arreglar lo que está roto. Las pastillas y otros suplementos pueden funcionar a corto plazo, pero a la larga agravan el problema. ¿Por qué? Porque no solucionan la causa, solo enmascaran el síntoma. Te pueden hacer dormir, pero no mejorar la calidad de tu descanso. Lo mismo pasa con los suplementos como la melatonina: en algunos casos ayudan, pero no reemplazan los buenos hábitos. Si quieres dormir bien de verdad, necesitas atacar el problema desde la raíz. Las verdaderas razones por las que no duermes bien 1. Estrés y ansiedad: el mayor enemigo del sueño Imagina que tu mente es un fregadero y cada preocupación es un vaso de agua que tiras dentro. Si no lo vacías, al final se desborda. Eso es lo que pasa con el estrés: se acumula durante el día y cuando llega la noche, no puedes apagar tu cerebro. El cortisol (la hormona del estrés) es como un «despertador biológico». Si está alto, tu cuerpo entiende que es de día y que tiene que estar activo aunque sea de noche. Por eso, si pasas el día preocupado, con el móvil en la cara y sin moverte, es normal que no puedas dormir. ¿Solución? Aprender a vaciar el «fregadero» antes de dormir. Meditación, escribir lo que te preocupa o incluso un simple paseo ayudan a reducir el estrés. 2. Mal uso de la cama Si pasas horas en la cama viendo el móvil, trabajando o simplemente sin dormir, tu cerebro deja de asociarla con el sueño. Esto es un error brutal. La cama debe ser solo para dormir y si tienes algo de suerte, sexo. Nada más. Si pasas más de 20-30 minutos sin dormir, levántate y haz otra cosa relajante. No fuerces el sueño, porque eso solo genera más frustración. Y por supuesto, si estás haciendo en la cama algo que no sea dormir o f***ar, es algo que deberías estar haciendo en otro sitio. 3. Malos horarios: la importancia de levantarse siempre a la misma hora Dormir bien no es solo acostarse temprano, sino también despertarse a la misma hora. Si cada día te levantas a una hora distinta, tu cuerpo no sabe a qué atenerse y acabarás desregulando el ritmo circadiano. Tu sueño sigue un reloj interno (ritmo circadiano). Si lo respetas, te será mucho más fácil dormir. Pon una alarma para despertarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Este es quizás el hábito más poderoso que puedes aplicar para mejorar tu descanso. 4. Mala alimentación: cómo tu dieta arruina tu sueño sin que lo notes Lo que comes afecta directamente a cómo duermes. Comidas pesadas, cafeína y alcohol son enemigos del sueño. Evita la cafeína después del mediodía: (La cafeína tiene una vida media de 6 horas, por lo que deberías alejarla lo máximo posible de tu hora de irte a la cama). No cenes demasiado tarde ni muy pesado. Deja al menos 2-3 horas antes de acostarte y utiliza una cena equilibrada que contenga los 3 macronutrientes, especialmente carbohidratos. Reduce o elimina el alcohol. Aunque parezca que te relaja y te ayuda a conciliar el sueño, realmente interfiere con la fase más profunda del sueño, por lo que tu descanso se va a resentir. Un truco: cena algo rico en triptófano (huevos, pavo, plátano, frutos secos), ya que ayuda a producir melatonina naturalmente. 5. Falta de ejercicio: el impacto del movimiento en la calidad del sueño Si no te mueves durante el día, tu cuerpo no tiene razones para estar cansado por la noche. El ejercicio es clave para dormir bien. No tiene que ser una locura, basta con caminar 30-40 minutos al día o hacer algo de actividad física moderada. Aunque idealmente, deberías implementar algo de entrenamiento a más alta intensidad, especialmente entrenamiento de musculación. Esa es la mejor actividad que puedes hacer para incitar al sueño por la noche. Pero ojo con la hora: si haces ejercicio muy intenso justo antes de dormir, puedes activarte demasiado. Lo mejor es hacerlo por la mañana o al menos 3-4 horas antes de acostarte. Cómo mejorar el sueño sin pastillas (técnicas prácticas) Aquí te dejo un resumen de lo que puedes hacer desde hoy para dormir mejor: Crea una rutina nocturna: Relájate antes de dormir (leer, estiramientos, meditación). Si quieres tener el mejor plan de acción para incitar una buena noche de sueño, puedes descargar completamente gratis lo que yo llamo mi «Cuenta Atrás del Sueño» que uso con mis clientes para ayudarles a mejorar su descanso. La descargas desde aquí abajo: Cuenta Atrás del Sueño Como invitar a una noche de sueño reparador Descarga gratis la mejor estrategia para aplicar justo antes de dormir. Esta es la mejor manera de prepararte para volver a volver a dormir como hace años que no consigues. Acepto la política de privacidad Descargar Loading… Thank you! You have successfully ed our subscriber list. Respeta tus horarios: Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora. Evita pantallas: La luz azul del móvil engaña a tu cerebro haciéndole creer que es de día. Muévete más: El ejercicio reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. Cuida tu alimentación: Nada de cafeína en la tarde, cenas ligeras y ricas en triptófano. Haz de tu cama un templo del sueño: No la uses para otra cosa que no sea dormir o sexo. Si aplicas estos cambios, notarás una diferencia brutal en pocos días. Conclusión: No es el sueño, es tu estilo de vida Dormir bien no es cuestión de suerte, ni de genética, ni de suplementos mágicos. Es un reflejo de cómo vives durante el día. Si sigues estresado, comes mal, usas la cama como oficina y no te mueves, es normal que duermas mal. Pero si tomas control de tu rutina y aplicas estos consejos, verás mejoras sin necesidad de pastillas. Porque al final, dormir bien no es cuestión de acostarte antes, sino de cuidar mejor tu estilo de vida. Origen

Es un hecho: Cada semana consumimos el equivalente al peso de una tarjeta de crédito en microplásticos. Hasta 5 gramos de plástico entran en nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta, a través del agua, los alimentos, el aire y hasta los cosméticos que usamos a diario. Este dato, aunque impactante, no es del todo preciso. Fue publicado por la Universidad de Newcastle y tiene ciertas limitaciones, pero lo que sí es seguro es que estamos cada vez más expuestos a los microplásticos. Están en todas partes y se han convertido en una plaga invisible. Si estás aquí, es porque te preocupa el impacto que los microplásticos pueden tener en tu salud y quieres reducir su presencia en tu vida. Y sí, puedes hacerlo. Pero antes de obsesionarte con eliminar cada partícula de plástico que te rodea, quiero que entiendas una cosa importante: Los microplásticos afectan a la salud, pero hay cosas que importan mucho más. No puedes eliminarlos al 100%, pero sí reducir tu exposición con estrategias inteligentes. La clave no es volverse paranoico, sino tomar decisiones prácticas y sostenibles. En este artículo, te voy a dar estrategias concretas para minimizar los microplásticos en tu vida, sin caer en la obsesión ni en medidas poco realistas. Vamos a ello. ¿Qué son los microplásticos y cómo entran en nuestro cuerpo? Los microplásticos son pequeñas partículas de plástico de menos de 5 mm de diámetro. Pueden ser visibles (como los que se desprenden de ropa sintética) o invisibles al ojo humano (como los nanoplásticos presentes en el aire y el agua). Existen dos tipos principales: Microplásticos primarios: Se crean intencionadamente en forma de pequeños gránulos para productos de limpieza, cosméticos y detergentes. Microplásticos secundarios: Se generan cuando los plásticos más grandes se degradan por la acción del sol, el agua o la fricción (como las fibras de ropa sintética al lavarse). ¿Cómo entran en nuestro cuerpo? Ingestión directa: A través de agua embotellada, pescados, mariscos, sal de mesa y alimentos envasados en plástico. Inhalación: Están en el aire y los respiramos sin darnos cuenta. Esto es más común en interiores con alfombras, muebles de plástico o textiles sintéticos. Absorción por la piel: Aunque es menos común, ciertos cosméticos y cremas pueden contener microplásticos que terminan penetrando la piel. ¿Qué efectos tienen los microplásticos en la salud? Los estudios sobre microplásticos aún están en desarrollo, pero los indicios son claros: Disruptores hormonales: Pueden afectar el sistema endocrino y reducir la fertilidad. Inflamación y toxicidad: Activan respuestas inflamatorias en el cuerpo, lo que puede estar relacionado con enfermedades autoinmunes. Problemas respiratorios: Si los inhalamos, pueden provocar irritación pulmonar. Daño celular: Algunas partículas de plástico pueden acumularse en órganos y tejidos, afectando su funcionamiento. Ahora bien, quiero ser totalmente honesto: los microplásticos no son la principal amenaza para tu salud. El sobrepeso, el estrés crónico, la falta de sueño y el sedentarismo entre otras cosas tienen un impacto mucho mayor. Si quieres mejorar tu salud, enfócate primero en lo importante: Dormir bien Entrenar con regularidad Comer comida real y reducir ultraprocesados Manejar el estrés Una vez que estos pilares estén en orden, entonces puedes empezar a reducir los microplásticos en tu vida. Y ahora sí, te cuento cómo hacerlo. Cómo reducir la exposición a microplásticos en tu día a día Aquí tienes medidas prácticas para minimizar tu exposición sin complicarte la vida. 1. En la cocina: cambia utensilios de plástico por alternativas más seguras Evita: Tapas y recipientes de plástico (aunque sean BPA-free). Sartenes antiadherentes con teflón. Utensilios de plástico como cucharones y espátulas. Usa en su lugar: Recipientes de vidrio o acero inoxidable. Sartenes de hierro fundido o acero inoxidable. Cucharones de madera o acero. 2. En la ropa: evita fibras sintéticas Evita: Ropa hecha con poliéster, nailon o acrílico. Usar secadora (libera microfibras plásticas al aire). Haz esto en su lugar: Usa ropa de algodón, lino o lana. Usa una bolsa para lavadora que atrape microplásticos (como la Guppyfriend). Lava en agua fría y con menos frecuencia. 3. En el baño: elige cosmética sin microplásticos Evita: Exfoliantes con partículas plásticas. Champús y geles con polietileno o polipropileno. Busca opciones con: Ingredientes naturales como sal, azúcar o cáscara de nuez para exfoliar. Jabones y champús sin envases plásticos o en formato sólido. 4. En el aire: mejora la calidad del ambiente en casa Evita: Alfombras y muebles sintéticos. Uso excesivo de aerosoles. Haz esto en su lugar: Usa un purificador de aire con filtro HEPA. Ventila tu casa a diario. Pasa la aspiradora con filtro HEPA en lugar de barrer. Lo que realmente importa más que los microplásticos No te obsesiones. Es imposible eliminarlos completamente, así que céntrate en lo que sí puedes controlar. Prioriza los cambios con mayor impacto en tu salud. Dormir bien, moverte más y comer bien harán mucho más por ti que eliminar el plástico de tu vida. Si quieres profundizar más, analiza tu estilo de vida de forma global. Yo trabajo cada día con clientes ayudándoles a mejorar su salud con estrategias simples y bastante eficientes. Si quieres que revise tu estilo de vida y que te haga un informe detallando cuáles de estas estrategias sería más conveniente aplicar en tu caso, puedes contratar una auditoría metabólica conmigo desde aquí. Conclusión: ¿Vale la pena reducir los microplásticos? Sí, pero sin caer en la paranoia. Elimina lo que sea fácil de cambiar (botellas de plástico, ropa sintética, utensilios de cocina). Enfócate en los pilares fundamentales de tu salud (sueño, ejercicio, alimentación). No te obsesiones con los detalles si aún no has puesto remedio a las cosas que importan de verdad. Si aplicas estas estrategias, reducirás significativamente tu exposición a microplásticos sin esfuerzo, sin estrés y sin agobios. Cuida de tu cuerpo, y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Unos femorales fuertes y bien trabajados son el deseo de muchas mujeres y también de muchos hombres porque los femorales son unos músculos bastante bonitos a nivel estético. El problema es que casi todo el mundo entrena los femorales de una manera bastante ineficaz, dándole mucha importancia a ejercicios bastante pobres para los femorales e ignorando otros que son los que más resultados te van a dar. Así que hoy me he propuesto enseñarte los 3 mejores y los 3 peores ejercicios para femorales. Y no solo te lo voy a contar, sino que te voy a explicar mis razones de por qué estos ejercicios los he colocado en esas posiciones. https://youtu.be/rw83SvugjSY Los PEORES ejercicios para femorales Sentadilla Sin un orden en particular, uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales es la sentadilla tradicional con barra. En general casi todas las variaciones de sentadilla son relativamente malas para trabajar los femorales. Dependerá también de qué variación en concreto, desde donde venga la resistencia etc. Pero en general, las sentadillas para trabajar los femorales no son la mejor opción básicamente porque las 2 funciones principales que tienen los femorales son la flexión de rodilla y la extensión de cadera. En el caso de la sentadilla, en la fase excéntrica (es decir, cuando bajamos) hay una flexión de rodilla. Por tanto, la fase concéntrica (es decir, la parte difícil del ejercicio) realiza una extensión de rodilla no flexión de rodilla. Por tanto, la flexión de rodilla la sentadilla no la contempla. Y la extensión de cadera sí que la contempla porque cuando subimos en una sentadilla, extendemos la rodilla y extendemos la cadera, por tanto podríamos pensar que esta función si que la realizan pero por la posición de los femorales y también de lo que se llama la paradoja de Lombard, hacen que la extensión de cadera sea mayoritariamente cosa de los glúteos y no de los femorales. Así que por esa razón, la sentadilla clásica no sería un buen ejercicio para los femorales. Porque no estoy diciendo que sea un mal ejercicio, estoy diciendo que no es demasiado bueno para trabajar los femorales y que por esa razón, hacer solamente sentadillas puede quizás darte buenos resultados a las piernas en general, pero los femorales estarán rezagados. Así que sentadillas si, pero para trabajar los femorales no. Peso muerto sumo Otro de los peores ejercicios para trabajar los femorales es el peso muerto sumo. En esta versión partes con las piernas más abiertas del ancho de los hombros y la carga (ya sea una barra, o mancuernas o versiones en polea), la sostienes entre las piernas. Aquí si que se trabaja mucho la extensión de cadera y podríamos decir que es un buen ejercicio para esta función y por tanto para los femorales, pero por la posición de las piernas que están más abiertas, el músculo que está en la mejor posición para ejercer fuerza desde ahí no son los femorales y ni siquiera es el glúteo. Es el aductor, en concreto el aductor mayor. Es decir, que de nuevo, no estoy diciendo que el peso muerto sumo sea un mal ejercicio, estoy diciendo que si lo estás usando para mejorar los femorales, no es el mejor. Pero puede ser una buena alternativa para mejorar el trabajo de los aductores y de la cadena posterior en general, pero no de los femorales en particular. Curl femoral DE PIE EN MÁQUINA El tercer peor ejercicio para trabajar los femorales tiene como único propósito entrenar los femorales y aún así es bastante malo. Me refiero al curl femoral de pie en máquina. Esta máquina está en muchos gimnasios y está diseñada específicamente para entrenar los femorales. Entonces ¿Cómo puede ser que yo esté diciendo que es uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales? Muy sencillo, por 2 motivos principales: El factor de estabilidad y del coste de oportunidad. Voy a empezar por el segundo: el coste de oportunidad. El coste de oportunidad es básicamente a lo que renuncias por hacer lo que estás haciendo ¿Y qué es lo que estás haciendo? Pues vamos a verlo. En un curl femoral de pie, puesto que estás de pie, tienes que trabajar obligatoriamente con una sola pierna, porque la otra pierna la tienes que dejar apoyada en el suelo. Y cuando estás trabajando la posición de la cadera está prácticamente extendida sin llegar a estar extendida por completo. Y la posición de la cadera es importante en el trabajo de los femorales porque ya hemos visto que sus funciones eran 2: Flexión de rodilla y extensión de cadera. Así que lo que pase con la cadera es importante y en este caso la cadera está casi extendida y en esa posición se hace el curl femoral, es decir, la flexión de rodilla. Por tanto sí que es un buen ejercicio para entrenar los femorales si no lo comparamos con ningún otro. Pero como este tipo de máquinas te las vas a encontrar en un gimnasio donde a su vez vas a encontrar otras muchas máquinas, el problema que tiene este ejercicio, es precisamente ese, que es bueno por si solo, pero es bastante innecesario cuando lo comparas con otro. Como por ejemplo, con uno de la lista de los 3 mejores, que es el curl femoral tumbado en máquina. Los MEJORES ejercicios para femorales Curl femoral TUMBADO EN MÁQUINA Esta máquina es de hecho mucho más popular en los gimnasios que la máquina de curl femoral de pie. Además, es incluso más barata en general. Y digo esto porque si tú comparas el curl femoral de pie, con el curl femoral tumbado, son exactamente el mismo ejercicio. Trabajan la misma función (es decir la flexión de rodilla), con una posición de la cadera casi idéntica. La diferencia es que en la máquina de curl femoral de pie estás obligado a hacer el ejercicio con una pierna, por lo que ya vas a tardar el doble de tiempo que en el curl femoral tumbado (de ahí lo del coste de oportunidad), y luego además que cuando estás tumbado estás mucho más estable y la misma gravedad hace que te encuentres más estable en la máquina mientras que cuando estás de pie, tienes menos estabilidad. Asi que el curl femoral tumbado en máquina es esencialmente el mismo ejercicio que el curl femoral de pie en máquina, con la diferencia de que en la máquina de pie estás menos estable y tardas el doble de tiempo. Por eso aunque sean técnicamente el mismo ejercicio a uno lo coloco en la lista de los 3 mejores y al otro en la lista de los 3 peores, porque habiendo la opción de hacer curl femoral tumbado en máquina, no hay ninguna razón para hacer el curl femoral de pie en máquina y puesto que de las 2, la máquina más común suele ser la de curl femoral tumbado, eso significa que en casi todos los gimnasios donde haya una máquina de curl femoral de pie, habrá también una máquina de curl femoral tumbado. Así que teniendo las 2 para elegir, no tendría sentido escoger la máquina de pie. Ni siquiera por variar el estímulo como mucha gente dice por ahí, porque es exactamente lo mismo. Si que es verdad que estos 2 ejercicios tanto el curl femoral de pie como el tumbado tienen una pequeña pega y es lo que se llama insuficiencia activa. Es decir, ya hemos visto que los femorales flexionan la rodilla y extienden la cadera, pero como la posición de la cadera en estas máquinas está extendida, cuando se hacen las 2 funciones a la vez (cadera extendida y rodilla flexionada) alguna de las 2 pierde efectividad. Eso lo puedes comprobar rápidamente en casa, simplemente permanece de pie, apóyate sobre el respaldo de una silla o sobre la pared o donde sea para estar estable, quédate a la pata coja y flexiona la rodilla de la pierna que está en el aire. Vas a ver que es difícil que el talón te toque el culo, pero si ahora levantas un poco el muslo hacia adelante, vas a ver que la rodilla se puede flexionar mucho más, simplemente porque ahora la cadera está flexionada, no extendida. Y por eso el siguiente ejercicio de entre los mejores, (y en mi opinión, el mejor), es el curl femoral sentado en máquina. Curl femoral SENTADO EN MÁQUINA Es el mismo ejercicio que tumbado o de pie, pero no tienes esa insuficiencia activa, por lo que te permite un rango más completo de movimiento, la cadera permanece totalmente inmóvil porque estás sentado y además normalmente las máquinas de curl femoral sentado tienen un muy buen set up para que permanezcas totalmente fijo tanto con un pad de fijación que va a los muslos, como también con un cinturón de seguridad para estar totalmente anclado en la máquina. Peso Muerto Rumano El tercer ejercicio de entre los mejores para los femorales, es el peso muerto rumano. Me gusta mucho más la versión rumana que el peso muerto clásico por muchos motivos, de hecho ya hice un vídeo en youtube bastante controvertido pero que aún a día de hoy con los cientos de comentarios que tiene ese vídeo, nadie ha podido desmontar los argumentos que doy, sencillamente porque lo que digo en ese vídeo no es opinable, son básicamente hechos. Y es un hecho que en el peso muerto rumano se trabaja mucho la extensión de cadera, y ya hemos visto que eso era una de las funciones de los femorales. Además, que es un ejercicio que siempre y cuando se mantenga una buena técnica, se puede sobrecargar bastante. Yo suelo colocar también una banda elástica desde atrás porque cuando hago este ejercicio lo hago para priorizar los glúteos, aunque los femorales también trabajan mucho. Pero si quisiera hacerlo para priorizar los femorales, lo haría sin banda elástica, o pondría la banda elástica desde abajo y no desde atrás. Eso si, uno de los músculos que componen los femorales es el biceps femoral y en concreto la cabeza corta del biceps femoral no cruza la cadera, por lo que para trabajar esa parte en concreto es imprescinbible hacer algún tipo de curl femoral, por lo que solamente el peso muerto rumano no sería suficiente. Pero aún así creo que el peso muerto rumano te da un buen trabajo general de femorales así que por eso lo coloco como uno de los 3 mejores. Ejercicio BONUS: Curl Nórdico Este ejercicio bonus también podría entrar en este ranking de los 3 mejores, aunque paradójicamente a mi no me gusta demasiado. El curl nórdico se ha puesto ahora muy de moda y hay algunos fisios incluso que lo están recomendando para fortalecer los ligamentos, y es bastante bueno, pero lo pongo como bonus y no como uno de los 3 mejores, porque teniendo disponibles cualquiera de los 3, voy a preferir cualquiera de ellos antes que el curl nórdico, porque los considero más seguros, más estables y aunque es verdad que el curl nórdico enfatiza sobre todo la fase excéntrica, para desarrollar los femorales, creo que los otros tienen un trabajo más completo. Aunque el curl nórdico para atletas en deportes de mucha explosividad puede venirles muy bien, pero es un ejercicio más avanzado, con mas riesgo potencial de lesión, que sería recomendable usar una banda elástica para mejorar la curva de resistencia, necesitas además algún tipo de anclaje en los pies, es más difícil proponer una sobrecarga progresiva… Pero estando los otros, me quedo con los otros, aun así lo considero un ejercicio viable y por eso le doy esta mención honorífica de los mejores ejercicios. Origen

Crear un programa de entrenamiento efectivo no es un proceso aleatorio. Es un arte, un proceso detallado y estructurado que requiere atención y dedicación. La mayoría de las rutinas de ejercicio que has probado probablemente no han dado los resultados que esperabas, y la razón de esto radica en que un conjunto de ejercicios no constituye un programa bien diseñado. Hoy, te mostraré cómo puedes construir un programa que realmente funcione para ti. https://youtu.be/m4UdZdNsuWM Este artículo es un curso express para diseñar tu propio programa de entrenamiento. Te contaré lo esencial que debes saber para comenzar. Aunque existen detalles más avanzados que no profundizaré aquí, lo que vas a aprender es el esqueleto básico que te ayudará a tomar decisiones informadas para tu programa de entrenamiento. Paso 1: Establecer los días de entrenamiento Lo primero que debes decidir es cuántos días por semana puedes dedicar al entrenamiento. Aunque fisiológicamente tu cuerpo no distingue entre semanas, nosotros como seres humanos organizamos nuestra vida en semanas. Por eso, lo más práctico es pensar en los días de la semana en lugar de en ciclos más largos. No existe una respuesta correcta para todos. Dependerá de tu tiempo, nivel de implicación, preferencias y otras actividades que practiques. Si no te entusiasma mucho el gimnasio, no tiene sentido obligarte a entrenar seis veces a la semana. Para la mayoría de las personas, entrenar tres veces por semana suele ser ideal. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Esto permite un buen descanso entre entrenamientos. Paso 2: Tiempo de entrenamiento Ahora que tienes definidos los días de entrenamiento, es hora de pensar en el tiempo que vas a dedicar a cada sesión. Si entrenas pocos días, los entrenamientos deben ser más largos para compensar el volumen total. Para la mayoría de las personas, una duración estándar de una hora por sesión es suficiente para lograr un entrenamiento equilibrado. Paso 3: Establecer el objetivo El siguiente paso es tener claro tu objetivo. ¿Qué quieres lograr con tu programa de entrenamiento? Los objetivos pueden variar: puedes querer mejorar tu fuerza, tu resistencia cardiovascular, tu explosividad, o tal vez un enfoque combinado de fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular). Para este curso express, vamos a centrarnos en el objetivo de fuerza/hipertrofia, ya que ambos están intrínsecamente ligados. Es imposible desarrollar fuerza sin ganar masa muscular, y viceversa. Así que, por hacerlo simple, enfocaremos este programa a estos objetivos. Paso 4: Considerar el contexto Ahora que sabes lo que quieres lograr, es hora de tener en cuenta el contexto. ¿Quién está entrenando? No es lo mismo un chaval de 20 años que una mujer de 50. También hay diferencias significativas entre personas sedentarias y aquellas que ya han practicado deporte cuando eran jóvenes. El contexto es crucial para ajustar las recomendaciones de entrenamiento. Por ejemplo, una persona que ha sido sedentaria durante años puede necesitar una progresión más gradual en intensidad y volumen, mientras que alguien con experiencia previa en entrenamiento puede manejar mayores desafíos desde el principio. Paso 5: Volumen de entrenamiento El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series que realizas por semana. En realidad, el volumen de entrenamiento es mucho más amplio y solo teniendo en cuenta las series no será suficiente para determinar el volumen real. Pero de nuevo, es una forma simple de medirlo. Para un entrenamiento efectivo, se recomienda realizar entre 5 y 20 series por grupo muscular a la semana, dependiendo de tu experiencia y objetivos (pero sinceramente, nunca he visto a nadie que necesite 20 series para progresar). Para un objetivo general de fuerza/hipertrofia, vamos a optar por un volumen moderado de 12 series por grupo muscular. Recuerda, el volumen debe estar alineado con el resto de los factores. No tendría sentido decir «voy a hacer 20 series por semana» si no puedes comprometerte con el tiempo que hemos seleccionado antes. Paso 6: Intensidad y esfuerzo La intensidad es uno de los aspectos más importantes para ganar músculo. A mayor volumen, menor intensidad, y viceversa. Si tienes un alto volumen de entrenamiento, la intensidad de cada serie debe ser más baja para poder mantener el esfuerzo durante toda la sesión. Para el objetivo de hipertrofia, la clave es entrenar con una alta intensidad, lo que significa trabajar cerca del fallo muscular en cada serie. Para mi, en este ejemplo la intensidad te debería llevar hasta conseguir el fallo técnico en los ejercicios. Paso 7: Frecuencia de entrenamiento La frecuencia se refiere a cuántas veces entrenas cada grupo muscular por semana. En general, se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, aunque esto puede variar dependiendo de tu objetivo y el volumen que estés manejando. Para este programa express, como entrenamos tres veces por semana, vamos a distribuir la frecuencia de manera equilibrada a 3 veces por semana. Paso 8: Número de series por día El número de series por día dependerá del volumen semanal que hayas establecido. Si decidimos hacer 12 series por grupo muscular a la semana, y entrenamos tres días por semana, cada sesión debe incluir 4 series por grupo muscular. Aquí realmente no hemos tenido que pensar nada, solo calcular usando los inputs que ya hemos puesto antes. Paso 9: Número de ejercicios El número de ejercicios dependerá de cómo estructures las series. Si vas a hacer 4 series por grupo muscular, puedes dividir esas series en diferentes ejercicios. Por ejemplo, puedes optar por 2 ejercicios con 2 series cada uno o hacer un ejercicio principal con 4 series. Para este curso express, lo más sencillo es comenzar con 1 ejercicio por grupo muscular y hacer 4 series de cada uno. Paso 10: Carga y repeticiones La carga se adapta al número de repeticiones que realizas. Si tu objetivo es la hipertrofia, un rango muy válido y que me gusta mucho es entre 8 y 15 repeticiones. La carga debe ser suficiente para que llegues cerca del fallo muscular en cada serie. Si puedes hacer más de 15 repeticiones con el peso elegido, entonces aumenta la carga en la siguiente sesión. Paso 11: Estructura de las series Finalmente, las series pueden ser estructuradas de diferentes maneras, como series rectas o pirámides. Para este programa de ejemplo, utilizaremos series rectas: 4 series de 8-15 repeticiones por ejercicio. La progresión es clave: en cada sesión, busca aumentar la carga o las repeticiones para asegurarte de que estás desafiando constantemente a tu cuerpo. Paso 12: Orden de los ejercicios Para empezar tenemos que ver qué grupos musculares principales nos encontramos. Normalmente van a ser estos: Espalda Pecho Hombros Piernas Biceps Triceps Se puede desglosar más y las piernas desglosarlas en femorales y cuádriceps y glúteos, los hombros desglosarlos en anterior, medial y posterior, meter antebrazos, abdomen etc. Pero hemos dicho que iba a ser un curso express Así que para ordenar eso, lo tenemos que hacer por prioridad. Esta es realmente la única regla que hay. Lo que más quieras priorizar ponlo al principio que es cuando más fresco vas a estar. A partir de aquí, aunque esto puede variar, pero una recomendación general es ir colocando los ejercicios de forma que no interfieran con el siguiente. Repito: Esto no siempre tiene que ser así porque hay veces que lo que se busca es justo eso. Pero por seguir la recomendación general y puesto que voy a hacer un solo ejercicio de cada grupo, suponiendo que mi prioridad es el pecho pues lo haría de esta manera: Pecho Espalda Piernas Hombro Biceps Triceps Además para acortar un poco la duración del entrenamiento podría usar superseries. Es decir, no hacer descanso entre el ejercicio de pecho y el de espalda. O entre las piernas y el hombro. Y también decir que los 3 días que vamos a entrenar no tienen por qué ser los 3 iguales. Quizás el segundo voy a priorizar las piernas en lugar del pecho y coloco las piernas arriba y lo demás lo coloco de otra manera. Pero por hacerlo simple, vamos a poner los 3 días iguales. Ahora ya nos podemos meter con la selección de ejercicios: Paso 13: Selección de ejercicios Ahora ya es cuando podemos hablar de ejercicios. Ahora, no antes. Ahora que ya tenemos prácticamente ya diseñado nuestro programa, es ahora cuando decidimos los ejercicios. La selección de ejercicios depende de muchas cosas, pero el aspecto clave que casi nadie se para a pensar es el equipamiento disponible. Porque da igual biomecanicamente si un ejercicio es muy superior a otro porque yo voy a poder hacer los ejercicios que puedo hacer en función del material y por supuesto en función de mi condición física etc. Pero en función del material lo primero. Por eso si alguien tiene unas bandas elásticas y hace un press de pecho con bandas elásticas no faltará el listo que diga que ese ejercicio es una mierda, que es mejor hacerlo con mancuernas, o con máquina o con polea. Y quizás tiene razón, pero si esa persona solo tiene unas bandas elásticas, pues está haciendo lo mejor que puede hacer con lo que tiene . Así que vamos a coger 1 ejercicio por grupo muscular: Press con bandas elásticas Dominadas Sentadilla con mancuernas Press de hombro con bandas elásticas Curl de bicepc son bandas elásticas Press francés de triceps con mancuernas El segundo día podría ser diferente. Podríamos escoger Flexiones Remo con mancuernas Curl femoral sobre fitball Elevaciones laterales con mancuernas Curl martillo con mancuernas Extensiones de triceps con banda elástica Esto podría ser una selección de ejercicios para alguien que tiene solo unas mancuernas, unas bandas elásticas y un fitball. Si estuvieras en un gimnasio podrías coger muchas otras opciones probablemente mejores, pero de nuevo, el contexto marca todo lo demás. Paso 14: Tiempos de descanso Yo aquí no me complico porque siempre recomiendo descansar el tiempo mínimo necesario para hacer la siguiente serie con intensidad. En ciertos programas por ejemplo si hubiéramos puesto que esto es un programa de densidad, pues el tiempo sería una variable más importante seguramente y pondríamos unas reglas más específicas. Pero en general casi todos los programas que hago tienen esta directriz. De nuevo, no es la única forma, pero es la que a mi más me gusta y la que creo que encaja mejor con casi todos los programas. Paso 15: Velocidad de repeticiones (tempo o cadencia) Yo soy partidario de una velocidad moderada. Esto es una velocidad de fase excéntrica moderada de 2 a 5 segundos y una concéntrica de 2 a 3 segundos. Esto debe ir alineado con lo anterior también. Porque si voy a entrenar cuerpo completo 3 veces por semana no tiene mucho sentido que el tempo o la velocidad de las repeticiones se muy lenta porque cuanto más despacio muevo el peso más daño muscular hay, y si hay más daño muscular no me voy a recuperar en 2 días para volver a entrenar el cuerpo completo. Por eso una táctica si fuéramos a entrenar con una frecuencia 1 o como mucho 2 y estoy en casa, podría ser un tempo muy lento, para que así tenga que usar poco peso (y como estoy en casa no tengo a pesos muy altos) y al mismo tiempo aunque genero mucho más daño muscular, tengo espacio para recuperarme antes de volver a entrenar. Pero en este caso vamos a poner fase excéntrica controlada (sin medir demasiado el tiempo, pero ya digo de 2-5 segundos y concéntrica también controlada). Y ya tendríamos el programa. No es el mejor programa del mundo, pero es el indicado para los inputs que hemos ido poniendo. Me faltarían otras cosas, por ejemplo, el tema de la periodización, con mesociclos, macrociclos que también pueden entrar en juego, o un contexto más amplio si esto fuera para una persona de verdad. Pero a grandes rasgos así es como se hace un programa de entrenamiento y como ves, nada se parece a las clásicas rutinillas que hay por internet y que hacen los influencers por ahí porque siempre se le presta atención a los ejercicios y los ejercicios como ya has visto es casi que lo último. Los ejercicios solo son herramientas que, aplicadas en el contexto adecuado y de la forma adecuada pueden ayudarte a mejorar mucho tu forma física siempre y cuando aprendas a utilizarlas y espero que este artículo te haya servido justo para eso, para aprender a utilizar los ejercicios dentro de un programa de entrenamiento sólido y bien estructurado. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

¿Sabías que hay más de 43 quintillones de formas de completar un cubo de Rubik? Esto es un dato curioso, pero lo más impresionante es que el récord mundial para resolverlo es de menos de cinco segundos. Es impresionante porque la clave es que el competidor escoge una única solución y por tanto tácitamente descarta todas las demás. Con la pérdida de grasa ocurre exactamente lo mismo. Existen infinitas estrategias, métodos y dietas, pero el problema real no es la falta de opciones, sino la incapacidad de ignorarlas todas menos una. Demasiadas Opciones, Ninguna Decisión Un día te dicen que el ayuno intermitente es la clave: así que ahí vas con el ayuno. Al siguiente, que comer cada tres horas acelera el metabolismo: así que te pones alarmas en el móvil para no olvidarte de comer. Luego un influencer te asegura que el cardio en ayunas es el secreto de su increíble físico. Pero otro te dice que el cardio destruye músculo y que es malo. Y así te conviertes en una veleta, saltando de estrategia en estrategia, sin seguir ninguna de manera consistente. Todas las Dietas Funcionan, Pero No Como Crees Cada dieta, método o estrategia apunta a lo mismo: generar un déficit calórico. Perder peso es la consecuencia directa de mantener ese déficit. Las dietas no hacen magia. Simplemente establecen reglas que, si las sigues, te llevan a ingerir menos calorías de las que gastas. Por ejemplo: La dieta de la piña te hace comer solo piña. Si cambias croissants por piña, es probable que logres un déficit calórico. La cetogénica elimina carbohidratos, lo que indirectamente reduce el consumo calórico. El ayuno intermitente limita las horas en las que puedes comer, lo que generalmente lleva a comer menos. Cada una de estas estrategias puede funcionar, pero el problema es que saltar entre ellas continuamente evita que alcances resultados sostenibles y eso hace irónicamente, que estas dietas no funcionen. La Paradoja de la Mermelada y la Pérdida de Peso Un estudio clásico sobre la toma de decisiones mostró que cuando a las personas se les daba a elegir entre 24 sabores de mermelada, menos personas compraban que cuando solo tenían 6 opciones. Nuestro cerebro se siente atraído por la variedad, pero a la hora de decidir, cuantas más opciones hay, más fácil es quedarse paralizado. Con la pérdida de grasa sucede igual: hay tantas dietas y estrategias que la gente termina sin seguir ninguna el tiempo suficiente como para ver resultados. La Clave No Es la Dieta, Es la Adherencia El déficit calórico es el principio universal de la pérdida de grasa. Pero la efectividad de cualquier estrategia depende de si puedes mantenerla en el tiempo. Las reglas que elijas para alcanzar ese déficit deben ser sostenibles. Si cambias de estrategia cada dos semanas, no importa cómo de buena sea la dieta: fracasarás porque no la seguiste el tiempo suficiente. La próxima vez que te sientas tentado por una nueva «dieta revolucionaria», recuerda que el problema no es encontrar la estrategia perfecta, sino escoger una que puedas mantener y, lo más importante, ignorar las demás. Como con el cubo de Rubik, solo necesitas una solución, no 43 quintillones. Origen

Internet está repleto de artículos y consejos sobre cómo comer sano. Hay tanto contenido sobre alimentación saludable que resulta abrumador. Pero, a pesar de toda esa información disponible, muchas personas siguen sin mejorar sus hábitos alimenticios. Hoy quiero compartir mi opinión (quizás un poco sesgada) sobre qué significa realmente «comer sano» y qué puedes hacer para mejorar tu alimentación de manera efectiva y sostenible. https://youtu.be/nUGG8nQIGZ8 Comer sano depende de ti El problema no es la falta de información. No necesitas otro artículo diciéndote que el brócoli es mejor que las patatas fritas. Lo sabes. Todo el mundo lo sabe. El verdadero problema es que comer sano es una decisión personal. No depende de un nutricionista, un influencer o una dieta milagrosa. Depende de las elecciones que haces cada día. Tres claves para comer sano Si quieres mejorar tu alimentación, debes centrarte en tres aspectos fundamentales: 1. Querer comer sano El primer paso es la intención. Si no quieres comer sano, nada cambiará. No se trata solo de saber qué es saludable y qué no, sino de tomar decisiones conscientes para priorizar los alimentos adecuados y por tanto limitar los que ya sabes que no son tan adecuados. 2. Mantener un peso corporal óptimo No hablo de estar en el peso que tenías en el instituto, sino en un peso que te permita funcionar bien, sentirte bien y rendir bien. Si tienes sobrepeso (incluso de solo 5-6 kg), tu cuerpo trabajaría mejor sin ese lastre, lo que significa que tu alimentación no está permitiendo que tu cuerpo trabaje todo lo bien que podría trabajar. Tener un peso saludable es un indicativo de una alimentación equilibrada. No significa que todas las personas delgadas coman sano, por supuesto que no, pero si tienes un exceso de peso, es una clara señal de que hay aspectos de tu alimentación que puedes mejorar. 3. Tener un sistema para controlar tu alimentación Tener la intención de comer sano no es suficiente. Necesitas un sistema. Sin un sistema, no puedes saber si realmente estás comiendo bien. Ejemplo: Si tu objetivo es ahorrar 1.500 euros en un año para unas vacaciones, no basta con querer ahorrar. Necesitas un plan: apartar una cantidad fija cada mes. Si cada mes guardas 125€, es totalmente seguro que podrás irte de vacaciones porque tendrás la certeza de que habrás conseguido todo el dinero que necesitabas. Con la alimentación pasa lo mismo. Puedes utilizar distintas estrategias para controlarla: Seguir una dieta estructurada. Contar macronutrientes con alguna aplicación. Usar herramientas como el Planificador Nutricional, que te permite comprobar si tu ingesta de nutrientes está equilibrada. ¿Realmente comes sano? Es fácil decir «en mi casa se come sano». Pero si te preguntara cuánta vitamina C, calcio o magnesio consumes al día, ¿podrías responderme? Con el Planificador Nutricional puedes ver de forma clara si estás cubriendo tus necesidades diarias de nutrientes. Descárgalo aquí y empieza a tomar control real de tu alimentación. Conclusión Comer sano no es un misterio. No necesitas más artículos con «superalimentos» o «dietas perfectas». Solo necesitas: Decidir que quieres comer sano. Mantener un peso corporal saludable. Implementar un sistema para controlar tu alimentación. Si cumples estos tres puntos, puedes estar seguro de que estás comiendo bien. Y si aún no lo haces, nunca es tarde para empezar. Origen

Este año hace ya cinco años desde que decidí empezar a entrenar en casa y prescindir por completo de cualquier gimnasio comercial. Y cada vez estoy más convencido de que todo el mundo debería tener su propio gimnasio en casa. Evidentemente, un gimnasio en casa debe adaptarse al espacio que tienes disponible. Si vives en un piso pequeño, no podrás tener un gimnasio tan completo como el mío. Pero sí te recomendaría contar con algo de equipamiento para entrenar en casa, incluso aunque sigas asistiendo a un gimnasio comercial. https://youtu.be/KNanrFqJ8Xo Un Gimnasio en Casa es una Inversión Inteligente Un gimnasio no es más que un local que contiene el material necesario para hacerte la vida más fácil y mejorar tu día a día. Emular esta filosofía dentro de tu propia casa tiene numerosos beneficios, y el mejor de ellos lo dejaré para el final. Uno de los aspectos más importantes es que, al asistir a un gimnasio comercial, estás pagando por la posibilidad de usar muchísimos aparatos que luego no aprovechas. Si analizas tu uso del gimnasio, te darás cuenta de que probablemente no utilizas ni la mitad del equipamiento disponible. Si eres capaz de identificar los ejercicios que realmente haces en el gimnasio y encuentras la manera de replicarlos en casa, comprobarás que no necesitas demasiado espacio para entrenar bien. Con algo de material básico, podrás construir un gimnasio en casa funcional y asegurarte de aprovechar el 100% de tu inversión, en lugar de pagar mensualmente por un gimnasio comercial donde solo usas un 20% del material. El Coste Inicial Se Amortiza Rápido Es cierto que montar un gimnasio en casa requiere una inversión inicial. Pero no necesitas comprarlo todo de golpe; puedes ir adquiriendo el material progresivamente. Cuando empecé a entrenar en casa, solo tenía unas mancuernas ajustables grandes (hasta 41 kg cada una), un banco inclinable, unas bandas elásticas y un TRX. Con eso entrenaba sin problema. Más tarde compré una máquina de poleas y otros rios, pero lo hice poco a poco. Si quisieras empezar con un gimnasio en casa básico, podrías invertir en: Mancuernas ajustables (40-45 kg) Banco inclinable plegable Bandas elásticas TRX o sistema de entrenamiento en suspensión Esta configuración podría costar a día de hoy alrededor de 1.000 euros. Si comparas esto con una cuota mensual de 40 euros en un gimnasio comercial, en solo dos años ya habrías amortizado tu inversión. Y si entrenas de por vida, el ahorro es enorme. Beneficios Adicionales de Tener un Gimnasio en Casa 1. Ahorras Dinero en Ropa Deportiva En un gimnasio comercial, muchas personas gastan dinero en ropa deportiva de marca para ir espléndidos y espléndidas al gimnasio. En casa, puedes entrenar con ropa vieja o incluso sin camiseta en verano. Esto supone otro ahorro (aunque sea poco) a largo plazo. 2. Un Gimnasio para Toda la Familia Si tú y tu pareja vais al gimnasio, el gasto se duplica. En cambio, si ambos entrenáis en casa, amortizáis la inversión en la mitad del tiempo. Además, si tienes hijos, verán el entrenamiento como algo normal y se interesarán más por el ejercicio físico, que siempre es una ventaja. 3. Optimizas (mucho) tu Tiempo El mayor beneficio de tener un gimnasio en casa es el tiempo que ahorras. Aunque los gimnasios son cada vez más accesibles, sigue habiendo desplazamientos, esperas para usar equipos y otras molestias. Si tienes un gimnasio en casa, no pierdes tiempo en traslados, puedes entrenar cuando quieras y ajustar tu rutina a tu estilo de vida. Es la mejor inversión que puedes hacer por tu salud y tu tiempo. Ten en cuenta que tu tiempo es el activo más valioso que tienes. Y de hecho, cada año es incluso más valioso simplemente porque cada año te queda menos. Eso significa que proteger tu tiempo es lo más importante que debes hacer y un gimnasio en casa sirva exactamente para eso, para proteger tu tiempo. Por todo esto, montar un gimnasio en casa es una decisión inteligente tanto en términos económicos como de salud. Pagas más al principio, pero lo amortizas rápidamente y te beneficias de entrenar en cualquier momento, con comodidad y sin pagar mes a mes. Si aún no tienes tu propio gimnasio en casa, ¿Qué estás esperando? Origen

Si te duele la parte interior del codo, es posible que tengas «codo de golfista», una tendinitis que puede aparecer aunque nunca hayas tocado un palo de golf. A mí me pasó, y conseguí recuperarme al 100% siguiendo ciertos pasos que te voy a contar. https://youtu.be/0SYAEeMJ5Ls ¿Qué es el Codo de Golfista y Por Qué Aparece? El codo de golfista es una inflamación de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con la parte interna del codo. Es una lesión por sobreuso, igual que el «codo de tenista» (pero esta sucede en la parte externa del codo). Suele aparecer en actividades que implican movimientos repetitivos de agarre y flexión de la muñeca. Es molesto porque convives constantemente con el dolor, pero al mismo tiempo no te duele lo suficiente como para no poder hacer tu vida normal. Y eso hace que puedas seguir haciendo tu día a día con normalidad pero irónicamente eso es precisamente lo que te impide recuperarte. Mi Experiencia con el Codo de Golfista Por esa época yo entrenaba de forma intensa cinco días a la semana con entrenamientos de cuerpo completo. Entre los ejercicios que realizaba frecuentemente estaban ejercicios como: Curl Scott Dominadas supinas con lastre (buscando llegar a 30 kg en series de 4-6 repeticiones) Dominadas a una mano asistidas Con el tiempo, empecé a notar molestias en el codo. Al principio, no le di importancia y seguí entrenando igual. Sin embargo, el dolor fue empeorando. Consulté a fisioterapeutas y médicos, pero las soluciones que me daban no funcionaron. La Clave de la Recuperación: El Dedo Anular Después de investigar por mi cuenta, encontré un video de Jeff Cavaliere (Athlean-X) que hizo la conexión clave: el problema no estaba solo en el codo, sino en el flexor común superficial de los dedos, especialmente influenciado por el dedo anular. Cada vez que agarraba algo con fuerza, involucraba el dedo anular, lo que agravaba la lesión. Esta fue la clave para diseñar una estrategia de recuperación efectiva. Pasos que Me Ayudaron a Recuperarme 1. Cambiar el Agarre en los Ejercicios Comencé a enfocar el agarre en la palma de la mano en lugar de los dedos para distribuir mejor la carga. 2. Usar Muñequeras No me las apretaba demasiado, pero servían como recordatorio para mantener un agarre neutro y evitar posiciones forzadas. 3. Modificar los Ejercicios Cambié algunos ejercicios problemáticos: Sustituí el curl Scott por curl martillo, que no me generaba molestias. Cambié las dominadas supinas por dominadas en anillas, que permitían mayor libertad de movimiento y reducían la tensión en el codo. 4. Reducir la Frecuencia de Entrenamiento Pasé de entrenamientos full body a una rutina push-pull-legs con menor frecuencia de ejercicios de tracción, permitiendo más tiempo de recuperación. 5. Implementar Kaatsu (Oclusión Muscular) Usé un sistema de entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo de manera muy casera con el único objetivo de reducir la carga en los ejercicios de bíceps y tríceps sin perder intensidad. 6. Mejorar la Selección de Ejercicios a Largo Plazo Después de recuperarme, ajusté mi entrenamiento para prevenir futuras lesiones: Eliminé el curl Scott. Prioricé dominadas neutras o en anillas. Me aseguré de equilibrar bien el volumen y la intensidad del entrenamiento de tracción. Conclusión La recuperación del codo de golfista no ocurre de un día para otro. Requiere ajustes progresivos y paciencia. En mi caso, combinar el cambio de agarre, la modificación de ejercicios y la reducción de la frecuencia de tracción fue clave para eliminar el dolor. Hoy, puedo entrenar con normalidad sin molestias, gracias a una mejor selección de ejercicios y a un enfoque más consciente de la biomecánica. Si estás lidiando con esta lesión, prueba algunos de estos cambios y ajusta según tu caso. La clave está en identificar el origen del problema y adaptar el entrenamiento de manera inteligente. Pero una cosa está clara: Si sigues haciendo lo mismo que te ha originado esa lesión, será prácticamente imposible que la puedas superar. Origen

Llevar un negocio y perder peso es exactamente lo mismo. Lo sé porque he hecho ambas cosas. Y si quieres perder peso, debes comportarte como un empresario, del mismo modo que si quieres gestionar una empresa, debes actuar como alguien que busca perder peso. https://youtu.be/WYK14nZRfDg La Gestión de Recursos Tanto en un negocio como en la pérdida de peso, la clave es la gestión de recursos. En un negocio, el dinero es limitado y hay que distribuirlo estratégicamente. En la pérdida de peso, las calorías son los recursos que debemos istrar. Si existiera una forma de comer sin límites y adelgazar, no habría problema, pero en la realidad, perder peso implica crear un déficit calórico. Entonces, la gran pregunta es: ¿Dónde ponemos esos recursos? Los Departamentos De Una Empresa Y Los Del Cuerpo Humano En un negocio, hay diferentes departamentos: marketing, contabilidad, producción, etc. Cada uno tiene un presupuesto asignado. En el cuerpo humano ocurre lo mismo, pero con sistemas como el musculoesquelético, nervioso, endocrino… Un buen director general distribuye los recursos en función de la situación. Si hay pocos pedidos, se recorta en producción y se invierte más en ventas. Si hay exceso de demanda, se contratan más operarios. El cuerpo hace lo mismo. Cuando hay un déficit calórico, evalúa qué sistemas consumen más energía y decide de dónde recortar. Si hacemos una simplificación y asumimos que en el cuerpo humano solo existieran 4 departamentos: El muscular, el óseo, el nervioso y la grasa corporal, de estos 4 el más demandante es la masa muscular, seguido del sistema óseo y nervioso y luego por último vendría la grasa que es un tejido más inerte. Es decir, la inclinación natural del cuerpo será la de deshacerse de los departamentos que más recursos consumen por pura cuestión de eficiencia. Y eso hace que la masa muscular peligre. Cómo Evitar que el Cuerpo Recorte Donde No Debe Aquí entra en juego el entrenamiento de musculación. Si no envías una señal clara, el cuerpo recortará en masa muscular. Pero si haces entrenamientos de musculación y los haces con la suficiente intensidad, le indicarás que esa masa muscular es indispensable y que debe recortar en otro lugar. Al mismo tiempo, los huesos cooperan junto con los músculos del mismo modo que los músculos no pueden operar si no se inervan por el tejido nervioso. Esto significa que si le envías ese mensaje al cuerpo a través del entrenamiento de musculación, el cuerpo tendrá que mirar en otro lugar para deshacerse de los recursos. Así que tendrá que fijar su atención en la grasa corporal. Es importante entender que este mensaje se envía con entrenamientos de musculación PERO cercanos al fallo muscular. Si haces 15 repeticiones, pero podrías haber hecho 24, no estás enviando ningún mensaje. Debes llegar a un punto donde cada repetición adicional sea un desafío extremo. Así es como te comunicas con el cuerpo. El Ozempic No Es La Solución Aunque mucha gente cree que el problema de la obesidad está resuelto desde que se popularizo el Ozempic, lo que poca gente entiende es que este medicamento solamente ayuda a reducir el apetito. Es decir, te ayuda a limitar los recursos, pero gestionar esos recursos sigue siendo responsabilidad tuya. Si no gestionas bien la pérdida de peso, terminarás perdiendo grasa corporal así como una buena parte de tu masa muscular y comprometerá tu metabolismo y cada vez te costará más adelgazar. Por eso, una fase de pérdida de peso va mucho más allá del tan popularizado «Come menos y muévete más». Origen

Si crees que ya conocías todos los métodos de entrenamiento, hoy te voy a presentar una técnica que probablemente nunca hayas visto antes: las series de arrastre. Esta metodología puede cambiar por completo la forma en la que entrenas y optimizas tu rendimiento. https://youtu.be/Pjildci4rMg ¿Qué Son las Series de Arrastre? Las series de arrastre son un enfoque específico que se aplica a los ejercicios unilaterales, es decir, aquellos donde se trabaja primero un lado del cuerpo y luego el otro. Algunos ejemplos clásicos de ejercicios unilaterales son: Zancadas hacia atrás o hacia adelante: Primero se trabaja una pierna y luego la otra. Sentadillas búlgaras: Primero se hacen con una pierna y luego con la otra. El principal inconveniente de los ejercicios unilaterales es que requieren el doble de tiempo en comparación con los bilaterales. Sin embargo, aportan beneficios que justifican su uso, como mejoras en estabilidad, alineación y control neuromuscular. ¿Por Qué Elegir Ejercicios Unilaterales? A pesar de que los ejercicios bilaterales pueden ser más eficientes en cuanto a tiempo, hay razones de peso para optar por la versión unilateral: Mayor estabilidad y control: como en el caso de las extensiones de tríceps en polea de forma unilateral, donde se optimiza la curva de resistencia y si en lugar de mirar hacia la máquina de poleas, le das la espalda y apoyas la parte de atrás del brazo contra el mismo poste de la polea, ganas mucha estabilidad que antes no tenías.. Mejor alineación y menor estrés en las articulaciones: como sucede en el curl de bíceps unilateral, que permite inclinarse hacia el mismo lado con el que estás trabajando para corregir el carrying angle y mejorar la alineación de la carga. Mayor activación muscular: al eliminar compensaciones del lado dominante. El Problema de la Fatiga en Ejercicios Unilaterales Un aspecto clave a considerar es que los ejercicios unilaterales, especialmente los de pierna, pueden ser muy exigentes. Por ejemplo, al hacer una sentadilla búlgara, la fatiga acumulada puede afectar negativamente la ejecución en la segunda pierna. Aquí es donde entran las series de arrastre como una solución eficaz. Cómo Funcionan las Series de Arrastre Las series de arrastre nacen de los entrenamientos PHA (Peripheral Heart Action), utilizados en la academia para mantener un flujo constante de sangre por todo el cuerpo. Ejemplo Práctico de Aplicación Supongamos que en una rutina realizamos la siguiente biserie: Remo a una mano en polea Sentadilla búlgara En un entrenamiento tradicional, haríamos el remo con la mano izquierda, luego con la derecha, y después la sentadilla búlgara con ambas piernas en la misma serie. Pero en las series de arrastre, el enfoque cambia: Primera serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara solo con la pierna derecha. Segunda serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara con la pierna izquierda. Tercera serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara solo con la pierna derecha. De esta forma, hemos hecho 2 series con la pierna derecha, pero solo una con la izquierda. Así que, este mismo ejercicio se arrastra al siguiente. Por tanto, el siguiente ejercicio sería algo así: Press francés en polea Curl araña Sentadilla búlgara (otra ve) Aquí aplicaríamos la misma lógica: Primera serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna izquierda. Segunda serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna derecha. Tercera serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna izquierda. Al final del entrenamiento habrás hecho 3 series de sentadilla búlgara con la pierna izquierda y 3 con la pierna derecha, pero has ido arrastrando el trabajo para potenciar el efecto PHA y controlar mejor la fatiga (algo muy importante especialmente en entrenamientos de cuerpo completo). Beneficios de las Series de Arrastre Reducción del agotamiento: Al alternar las piernas en cada serie, evitamos la acumulación excesiva de fatiga y mantenemos la calidad del movimiento. Mejor distribución del esfuerzo: Se integra perfectamente en los entrenamientos PHA, asegurando una mejor circulación y oxigenación muscular. Mayor rendimiento en entrenamientos de cuerpo completo: Permite manejar mejor la fatiga en rutinas donde trabajamos múltiples grupos musculares en una misma sesión. Las series de arrastre son una herramienta que mejora la eficiencia de los entrenamientos unilaterales. Al implementarlas, reducimos la fatiga, optimizamos el rendimiento y mantenemos un estímulo adecuado en cada músculo. Este enfoque no es solo una técnica, sino una parte clave del programa de entrenamiento PHA de la academia, donde todas las sesiones están diseñadas para integrarse entre sí y maximizar resultados. De hcho, este ejemplo con la sentadilla búlgara corresponde al entrenamiento PHA 13 que hacemos en la academia. Si quieres probar este tipo de entrenamientos y experimentar los beneficios de primera mano, puedes inscribirte en la academia desde este enlace y empezar hoy mismo. Origen

En el mundo del fitness y el entrenamiento, las diferencias entre hombres y mujeres siempre han generado debates. Por un lado, el marketing para hombres parece centrarse en levantar el mayor peso posible, mientras que el entrenamiento femenino históricamente se ha limitado a ejercicios de cardio o clases colectivas. Pero, ¿estas diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres justifican entrenamientos distintos? Vamos a analizarlo. https://youtu.be/Y6hpYUONa9Y Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres Desde una perspectiva evolutiva, las mujeres no han sido sedentarias. En épocas cazadoras-recolectoras, realizaban actividades físicas intensas como caminar largas distancias, cargar peso (como alimentos y niños), construir herramientas y colaborar en tareas como la carnicería. Estas actividades moldearon diferencias en las adaptaciones físicas de hombres y mujeres: Fibras musculares: Las mujeres tienen un mayor tamaño de fibras musculares tipo 1 (resistentes a la fatiga) y un menor tamaño de fibras tipo 2 (explosivas). Mientras los hombres tienden a desarrollar fibras tipo 2a con el entrenamiento, las mujeres también convierten fibras a tipo 1, aumentando aún más su resistencia. Volumen de entrenamiento y recuperación: Las mujeres toleran un mayor volumen de entrenamiento debido a su resistencia superior. Tienen menos estrés metabólico porque su presión arterial más baja genera menos acumulación de lactato, lo que les permite recuperarse más rápido entre series. Estrógeno como ventaja: Esta hormona tiene propiedades anticatabólicas que favorecen la recuperación muscular, permitiendo a las mujeres entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarse. Sin embargo, estas ventajas tienen su contrapartida: las mujeres tienden a ser menos eficientes en ejercicios explosivos o de fuerza máxima, como el powerlifting o el entrenamiento HIIT. ¿Deben las mujeres entrenar de forma diferente? A pesar de estas diferencias, mi respuesta personal es clara: NO. Las reglas que hacen que el entrenamiento funcione para los hombres, son las mismas que harán que funcione para las mujeres. Por ejemplo: Entrenamiento de fuerza: Aunque las mujeres pueden hacer más repeticiones con una misma carga relativa, el enfoque sigue siendo llegar cerca del fallo muscular. Rangos de repeticiones: Trabajar entre 8 y 15 (por ejemplo) repeticiones funciona bien para ambos géneros, ya que lo importante es el esfuerzo aplicado, no el número exacto de repeticiones. Tiempos de descanso: Las mujeres tienden a necesitar menos tiempo para recuperarse entre series, pero esto es más una curiosidad que un factor determinante en el diseño de los entrenamientos. Incluso factores como el ciclo menstrual, que pueden influir en el rendimiento diario, no alteran la estructura del entrenamiento. Es decir, lo importante es ajustar las cargas y esfuerzos según lo que el cuerpo permita en cada sesión, algo aplicable tanto a hombres como a mujeres. Conclusión: Entrena según unos principios, no según tu género La verdadera clave del entrenamiento es seguir principios sólidos basados en la progresión, la intensidad y la consistencia. Tanto hombres como mujeres pueden y deben beneficiarse de los mismos enfoques de entrenamiento. Recuerda que los beneficios del entrenamiento no dependen de lo que tengas entre las piernas, sino de cómo trabajes para alcanzarlos. Por eso, si quieres empezar con un programa efectivo, diseñado para hombres y mujeres por igual, descarga gratis mi programa Lanzadera desde fitnessenlanube.com/lanzadera. Cuida de tu cuerpo, y tu cuerpo cuidará de ti. Origen