#68 ¿Estás Mejorando como Corredor? Aprende a Medir tu Progreso 6z1n1l

Muchas veces mis propios corredores me hacen esta pregunta y seguro que tú también te la haces.

Muchos creen que para mejorar hay que entrenar siempre a ritmo de carrera.

El problema es que muchos corredores se obsesionan con correr rápido en cada entrenamiento.

Si no toco los ritmos de competición en los entrenamientos, ¿cómo sé si estoy mejorando? Bienvenidos a un nuevo episodio de Correr Inteligente, el podcast donde aprenderás a correr y a entrenar de la manera más inteligente posible.

Soy Mario Castellanos y si eres un corredor popular con poco tiempo que quiere adquirir los conocimientos necesarios para no quedarse estancado y seguir mejorando, quédate porque te ayudaré a entrenar de manera más inteligente para que aproveches al máximo cada entrenamiento.

Muchas veces mis propios corredores me hacen esta pregunta y seguro que tú también te la haces.

Si no toco los ritmos de competición en los entrenamientos, ¿cómo sé si estoy mejorando? Esta es una de las preguntas más comunes entre corredores que siguen una planificación estructurada.

Muchos creen que para mejorar hay que entrenar siempre a ritmo de carrera, pero esto es un error.

Entrenar es entrenar, competir es competir y hoy vamos a ver cómo medir la mejora sin competir utilizando los datos que nos da TrainingPeak y que analizamos mediante el pulso, el ritmo y la cadencia.

Así que si estás en Spotify, Apple Podcasts o Ebooks, te recomiendo que te vayas a YouTube a ver este episodio.

Además, todos los jueves subo un video a esta plataforma sobre entrenamiento de carrera.

Ahora vamos con el ejemplo práctico.

Empezamos.

Lo primero que deberías saber es que en cada entrenamiento buscamos generar adaptaciones fisiológicas, no demostrar nunca nuestro estado de forma, las exhibiciones para las competiciones.

El problema es que muchos corredores se obsesionan con correr rápido en cada entrenamiento, pensando que si no igualan o mejoran su ritmo de carrera, en los entrenamientos no están progresando.

Pero aquí está el error.

Los entrenamientos no buscan velocidad, sino adaptación.

Las competiciones son el único momento donde debes exigirte al máximo.

Cuando compites, tienes factores que no puedes replicar en un entrenamiento.

Hablo de la adrenalina, del ambiente propio de la carrera, el descanso adecuado, el tapering previo, condiciones óptimas de alimentación e hidratación.

En entrenamientos no tienes esto.

Por eso, forzar los ritmos de competición en los entrenamientos no siempre es lo ideal.

Muchas veces esto te lleva al sobreentrenamiento y a un mayor riesgo de lesión.

Y no digo que no haya que hacerlo, porque hay que tocarlos.

Si entrenas de forma estructurada, es normal que te preguntes a menudo cómo sé si estoy mejorando, si no estoy corriendo más rápido, no estoy haciendo las series a X ritmo.

Y aquí es donde entramos en la parte más práctica, en la parte más técnica.

Para medir la mejora en el entrenamiento sin necesidad de competir, nos vamos a centrar en tres indicadores principales dentro de Training Peak.

Uno es el pulso, la frecuencia cardíaca.

Dos, el ritmo, el pace por kilómetro.

Y la cadencia, los pasos que damos por minuto.

Así que vamos con el ejemplo.

Vamos con el primer ejemplo.

En este caso es de David, un corredor del programa, que ha estado 12 semanas con nosotros preparando el Maratón de Tokio, donde ha hecho, además, marca personal.

Si me dejáis un comentario diciendo o haciéndome saber que queréis ver el vídeo de cómo hemos entrenado, lo haré encantado y lo explicaré de una manera un poco más exhaustiva para que veáis cómo entrenamos en el programa.

Vale.

¿Qué vamos a ver? Lo que he comentado.

Pulso, ritmo medio y cadencia.

Entonces, primer entrenamiento del 5 de diciembre, cuando prácticamente llevábamos dos o tres semanas entrenando.

En ese caso, en un rodaje de zona 2.

Quiero que sepáis que en los dos casos el rodaje se ha hecho en el mismo sitio, en la misma ubicación.

Y David, en este caso, tuvo un pulso medio de 151 pulsaciones por minuto, una cadencia de 166 y un ritmo medio de 509.

Tres semanas después, el 22 de febrero de este año, poquito antes de realizar el maratón, David realizó un rodaje similar, de 70 minutos, más o menos, 2 minutos y medio de arriba, donde tuvo unas pulsaciones de 147, 4 pulsaciones menos, una cadencia de 162, un poquito menor y un ritmo medio de 457, que podemos sacar en clave de estos dos entrenamientos al comprar uno.

Lo primero, que corre 12 segundos más rápido por kilómetro con, aquí está lo importante, menor frecuencia cardíaca.

Eso quiere decir que mantiene una mayor eficiencia cardíaca, tiene menos pulsaciones ante un mismo esfuerzo y aquí tenemos una mejora clara o una señal clara de mejora sin necesidad de forzar ritmo de competición en cada entrenamiento, sin tener que hacer series todos los días y compararnos con las series.

Ahora vamos con otro ejemplo.

En este caso, de Eugenio, aquí sí que hay una mejora clara.