Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca: Esto dice tu corazón sobre tu estrés (y no lo sabes) #EAELR 395n4e

La variabilidad de la frecuencia cardíaca, HRV, es una métrica que mide las fluctuaciones en los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón.

Aunque se podría pensar que un ritmo cardíaco regular es un signo de buena salud, en realidad un corazón irregular, es decir, con un HRV alta, indica un sistema cardiovascular sano y flexible.

Un corazón que muestra una mayor variabilidad en el tiempo entre latidos es un signo de un sistema nervioso autónomo equilibrado, capaz de ajustarse rápidamente a los cambios del entorno.

Por el contrario, una baja HRV sugiere una menor capacidad de adaptación y puede estar relacionada con problemas de salud como el estrés crónico, enfermedades cardiovasculares y una menor longevidad.

El sistema nervioso autónomo, que regula funciones automáticas como la respiración y el ritmo cardíaco, se divide en dos ramas, el simpático y el parasimpático.

El sistema nervioso simpático se activa en situaciones de estrés, preparando el cuerpo para la acción, mientras que el parasimpático ayuda al cuerpo a relajarse y a recuperarse.

La HRV refleja el equilibrio entre estos dos sistemas.

Cuando la HRV es alta significa que el cuerpo puede pasar rápidamente de un estado de alerta a un estado de relajación, lo que es indicativo de buena salud y resiliencia frente al estrés.

Una HRV alta está relacionada con una mejor salud cardiovascular, recuperación física y resiliencia emocional.

Una HRV baja puede indicar estrés crónico, inflamación o un riesgo elevado de enfermedades cardíacas.

La HRV también es un predictor de la longevidad, ya que un sistema nervioso autónomo equilibrado es esencial para la salud a largo plazo.

La medición de la HRV ha ganado popularidad en los últimos años, no solo en el ámbito médico, sino también entre personas activas y atletas que buscan mejorar su rendimiento y recuperación.

Dispositivos como relojes inteligentes y monitores de frecuencia cardíaca pueden medir la HRV y ofrecer información sobre el estado general de la salud y la capacidad de recuperación del cuerpo.

Debemos buscar mejorar la HRV mediante prácticas que ayuden a equilibrar el sistema nervioso autónomo y optimizar la salud.

Vamos a detallar las principales estrategias para aumentar la HRV.

1.

Ejercicio físico regular El ejercicio moderado, especialmente el cardiovascular, es una de las formas más efectivas de aumentar la HRV.

Las actividades como correr, nadar, caminar y andar en bicicleta mejoran la salud del sistema cardiovascular y la flexibilidad del sistema nervioso.

Sin embargo, es importante no caer en el sobreentrenamiento.

Estos entrenamientos excesivamente intensos o sin una recuperación adecuada pueden reducir temporalmente la HRV, señalando que el cuerpo necesita más descanso.

Lo ideal es alternar entre días de entrenamiento más intensos y días de ejercicio ligero o descanso, para permitir que el cuerpo se recupere completamente y mantener una HRV alta.

2.

Mejora del sueño El sueño es uno de los factores más importantes para la recuperación y para mantener una HRV saludable.

La calidad del sueño afecta directamente la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés físico y mental.

Dormir entre 7 y 9 horas por noche, en un ambiente tranquilo y oscuro, es crucial para maximizar la recuperación y mantener una HRV elevada.

Es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y mantener una rutina de sueño consistente, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con los ritmos circadianos y reducir la calidad del sueño.

3.

Técnicas de respiración y meditación Las técnicas de respiración y la meditación son métodos efectivos para activar el sistema nervioso parasimpático y aumentar la HRV.

La respiración profunda, especialmente la respiración diafragmática, ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y promueve un estado de calma.

Las prácticas como el pranayama, respiración controlada, o la técnica de respiración 4-7-8, son estrategias simples que pueden aumentar la HRV al activar el sistema de relajación del cuerpo.

La meditación mindfulness también ha mostrado efectos positivos sobre la HRV al reducir los niveles de cortisol y mejorar la capacidad del cuerpo para responder al estrés emocional.

4.

Alimentación saludable La dieta juega un papel importante en la salud del corazón y el aire.