Ep. 156 | Dudas sobre ENTRENAMIENTO y EMBARAZO. i6i5q

¡Muy buenas mamas Ogwa! Y bienvenidas al podcast de Ogwa Entrenamiento, el podcast de las mamás que entrenan. Vosotras tenéis muchas preguntas y nosotras tenemos la respuesta. Evidencia científica, entrenamiento, embarazo y posparto se dan de la mano. 3, 2, 1... ¡Comenzamos! Muy buenas mamas Ogwa, bienvenidas a este episodio donde vamos a resolver todas esas preguntas que habitualmente tenéis durante el embarazo respecto al entrenamiento. Vamos a responder pues cuántas veces tenéis que entrenar la semana, a qué intensidad debéis de hacerlo, qué tipo de entrenamiento sería el mejor, durante cuánto tiempo, si todas podéis, qué hacer con el suelo pélvico y el abdomen, cuándo comenzar, cuándo finalizar...

Todas estas preguntas las vamos a ir resolviendo a lo largo de este episodio y te recordamos que todas las aterrizamos tanto en Ogwap, que es la app de entrenamiento adaptada al entrenamiento durante el embarazo y el posparto con soporte en castellano, en cuanto al chat porque hay muchas cosas que pueden pasar, muchas necesidades que tenéis que atender o bien a través de Ogwap , que es nuestro servicio de entrenamiento personalizado tanto durante el entrenamiento durante el embarazo como en el posparto. Así que vamos a ello. Lo primero que nos soleis preguntar, bueno, ¿cuánto debo de entrenar? Pues bien, si nos basamos en las recomendaciones iniciales, recordad que nosotros siempre trabajamos con entrenamiento basado en la evidencia.

Eso implica que conocemos todas las últimas publicaciones al respecto y actualmente las guías que tenemos más actualizadas siempre nos basamos en entidades referentes que son el Colegio Americano de Obstetricia y Uroginecología. Por otro lado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad Canadiense de Fisiología y Biología del Ejercicio porque tiene a las mejores expertas de entrenamiento y embarazo allí. Y además es un lujo. Yo, por ejemplo, tuve a Motola como tribunal de mi tesis porque mi tesis fue internacional y súper top, al igual con Davenport. En definitiva, son un equipo realmente competente y con unos medios de investigación pues increíble. Así que vamos a ello.

Para ir respondiendo esas preguntas, ¿cuántos días debo de entrenar? Pues bien, las recomendaciones nos dicen que entre 3 y 7 días a la semana. ¿Qué es lo mínimo minimísimo que se debe de realizar? Pues como mínimo debéis de tener 150 minutos de actividad aeróbica, es lo mínimo. ¿Y qué tipo de actividades tienen que ser estas actividades aeróbicas? Pues caminatas enérgicas, bicicletas estáticas, ejercicios de cardio de bajo impacto, aunque lo ideal es que se activa todos los días añadiendo como mínimo dos sesiones de fuerzas semanales. Y te hablo de lo mínimo porque va a depender mucho de tu historial activo y deportivo. Es decir, si tú venías de entrenar 3 días fuerzas, imaginaros que entrenáis 3 días fuerzas y haces un cuarto día de piscina porque los sábados te gustaría ir a la piscina por la mañana.

Pues hay que adaptar eso que tú hacías antes, pero insisto, hay que ver de dónde viene para poder ayudarte hacia dónde vas en tu embarazo. Pero en línea general, entre 3 y 7 días, es fantástico. Y recuerda que lo mínimo 150 minutos de actividad física. ¿En cuanto a la intensidad? Pues en cuanto a la intensidad tenemos que la recomendación estándar es que no supere el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Recomendación estándar, aunque técnicamente te vamos a indicar que se realiza actividad moderada entre el 64 y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima con pico de vigorosa, con pico de vigorosa, que sería superando el 77%, pero solo con pico. Y luego con un criterio de maximalidad donde no se superaría bajo ningún concepto el 90% de la frecuencia cardíaca máxima cuando estamos hablando de atletas de élite. Por otro lado, en cuanto al tipo, qué tipo de actividad