Dosis: Ayuno vs. Dieta para Perder Peso ¿Cuál es Mejor? 1143b

¿Quieres perder grasa y seguramente has escuchado que el ayuno intermitente es la clave, que te ayuda a quemar más grasa, mejora tu metabolismo y hasta te hace vivir más, pero es realmente superior ayunar a simplemente hacer una dieta con déficit calórico? Un grupo de científicos en un nuevo meta-análisis revisó 10 estudios aleatorizados controlados con más de 600 personas con obesidad y acaba de dar una respuesta bastante clara, y te adelanto, no es lo que muchos influencers quieren que creas.

Antes de ir a los resultados, veamos qué compararon estos estudios. Por un lado estaba el ayuno intermitente, incluyendo tres métodos populares. La alimentación restringida en el tiempo, donde solo se puede comer dentro de una ventana de horas específica cada día.

El ayuno en días alternos, donde un día comes normal y al día siguiente reduces drásticamente tus calorías. Y la dieta 5-2, que consiste en comer normal 5 días y reducir la ingesta en dos días no consecutivos. Por otro lado estaba la restricción calórica tradicional, donde simplemente comes menos calorías todos los días sin necesidad de hacer ayunos prolongados.

Vamos, que es la dieta de toda la vida. Lo interesante es que en todos estos estudios las personas consumieron la misma cantidad de calorías a la semana. Es decir, la diferencia no fue cuántas calorías comieron, sino cuándo las comieron.

Y aquí vienen los resultados. En términos de pérdida de peso, el ayuno intermitente solo superó a la restricción calórica por menos de un kilo en el corto plazo. En términos de pérdida de grasa, la reducción fue de aproximadamente un kilo y medio, pero la diferencia con la restricción calórica no fue significativa.

También hubo una ligera mejoría en los niveles de insulina y en la resistencia a la insulina en quienes hicieron ayunos, pero los cambios no fueron lo suficientemente grandes como para considerarse clínicamente relevantes. En otros marcadores como la glucosa en ayunas, el colesterol total, los triglicéridos y la presión arterial, no hubo ninguna diferencia entre el ayuno intermitente y la restricción calórica normal. En pocas palabras, cuando el déficit calórico es el mismo, ambas estrategias funcionan exactamente igual.

Entonces, ¿por qué tanta gente dice que el ayuno intermitente es superior? Primero porque para algunas personas es más fácil ayunar que contar calorías todos los días.

No tienes que preocuparte tanto por qué es lo que comes, sino simplemente por cuándo Segundo, porque algunas personas reportan menos hambre cuando restringen su alimentación a una ventana de tiempo mucho más corta, aunque esto depende mucho de cada persona.

Tercero, porque hay teorías de que el ayuno tiene beneficios adicionales para la autofagia y la longevidad, pero la evidencia en humanos lamentablemente sigue siendo limitada. Eso significa que el ayuno puede ser útil para quienes lo encuentran práctico, pero no tiene efecto mágico sobre la pérdida de grasa. No es que ayunar haga que quemes más grasa automáticamente, lo que realmente importa es que al reducir tu ventana de alimentación, la mayoría de los casos terminas comiendo menos calorías de manera natural.

Pero el ayuno no es perfecto y tiene algunas desventajas que casi nadie menciona allí fuera. Por ejemplo, puede ser más difícil obtener suficiente proteína y otros nutrientes si solo comes dentro de una ventana muy corta de tiempo. Algunas personas experimentan hambre extrema y terminan comiendo de más cuando finalmente pueden comer.

También puede afectar el rendimiento en el entrenamiento si se entrena en ayunas y no se maneja bien la nutrición después del ejercicio, sobre todo en aquellas personas que no están acostumbradas a entrenar sin haber comido. Y por último, en algunos casos puede generar una relación poco saludable con la comida, sobre todo en personas con antecedentes de trastornos alimenticios.

Lo más importante si decides hacer ayuno es asegurarte de que cubres tus necesidades de proteínas y de calorías. Si no te funciona o te genera más ansiedad que beneficios, no hay razón para forzarlo. Lo importante no es si comes en una ventana de 8 o 16 horas, sino qué y cuánto estás comiendo durante esas horas. Y obviamente, comiendo mientras sea de día, esto sí que es indispensable, pero te lo voy a comentar en otro video y para verlo tendrás que suscribirte y darle me gusta a este video, que es gratis y me ayudas a seguir creciendo.

Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia? La que puedes mantener en el tiempo sin sentir que estás sufriendo. Si te gusta comer en un horario restringido y eso te ayuda a reducir calorías sin esfuerzo, el ayuno intermitente puede ser una buena estrategia para ti. Si prefieres comer varias veces al día y eso te resulta más fácil para controlar porciones, la restricción calórica tradicional es para ti, pero en ambas ocasiones debes apostar por densidad nutricional. Pero no te dejes engañar por quienes te dicen que el ayuno intermitente es una estrategia superior para perder grasa.

No lo es, la ciencia es clara, ambas estrategias funcionan igual cuando el déficit calórico es el mismo, y si hay una diferencia es mínima y no tiene un impacto real en la práctica.

Así que en lugar de obsesionarte con si debes ayunar o no, enfócate en lo que realmente importa, es reducir las calorías que consumes, asegurarte de que obtienes suficiente proteína y nutrientes en las comidas que haces y entrenar de forma inteligente. Esa es la única fórmula comprobada para perder grasa de forma efectiva y sostenible.