#157. Volumen/ semana y duración del Long Run para maratón. Dos estudios 292l4y

¡Hola, Corresendas! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición. Aquí te hablo de correr en montaña desde una perspectiva científica.

La cuestión de hoy, volumen mínimo y duración de la tirada larga para maratón. Dos estudios.

¡Venga, sin más dilación, vamos al turrón! En un par de episodios pasados nos habíamos preguntado qué volúmenes mínimos haría acumular en las semanas pico para rendir o completar con solvencia una carrera de montaña.

¿Cuántos kilómetros horas de desnivel tengo que hacer si quiero rendir en una carrera de montaña? Nos habíamos preguntado eso.

También nos habíamos preguntado cuán larga ha de ser la tirada larga.

Para una carrera de montaña, si en carrera haré 42 kilómetros, por decir números redondos, ¿qué tendrá que ser? ¿25? ¿27? ¿32? ¿42? Bueno, nos habíamos preguntado eso y habíamos acudido al criterio experto, que plantean entrenadores como Jason Coop o en su momento, entrenadora Sarah McCormack.

Entonces, habíamos quedado en que realmente no hay mucha ciencia, sino lo que acabo de decir, expertise, o sea, criterio experto, ojo clínico, sabiduría nacida de la experiencia.

Y apelando a esas bases, habíamos quedado en que respecto a volúmenes habría que apuntar a doblar la distancia-duración-desnivel que vamos a hacer en carrera. Si son 42 kilómetros, pues unos 80 kilómetros en la semana pico. Si vamos a hacer la maratón en 5 horas, unas 10 horas en las semanas pico. Si tienen 2200 positivos, pues 4400 positivos en las semanas pico. Eso para corta distancia-montaña o media distancia-montaña, pues eso, 25 kilómetros, cosas así.

Y para maratón, si la corres rápido, dijimos en su momento, obviamente para maratones lentas, entre comillas, y sobre todo para ultras, doblar no es factible. Es que ni para la élite, pues si vas a hacer 100 kilómetros en carrera, bueno, desde luego para los populares hacer 200 en las semanas pico, y bueno, lo mismo aplica a horas y a desnivel, pues no es practicable.

Entonces, para larga distancia dijimos que igualar, pues si mi carrera van a ser 100 kilómetros con 6000 positivos, pues en las semanas pico intentar sumar 100 kilómetros y 6000 positivos. Esta es la lógica que aplicamos entonces, en su momento, ya digo, inspirándonos en lo que proponen coaches.

También dijimos en su momento, y lo he mencionado ya hoy aquí, que realmente eso no hay mucha ciencia al respecto. Supongo que la lógica que aplica es intentar sumar todo lo que se pueda, siempre y cuando lo puedas encajar en tu agenda y tu cuerpo lo pueda tolerar. Supongo que esa es la lógica que subyace a estos ratios. En esencia decíamos, para corta distancia, por resumir, doblar, para larga distancia, igualar. Y respecto a la tirada larga pasaba algo parecido.

Habíamos visto que era importante, por ejemplo, a través de aquel estudio que comparaba una sesión larga versus dos cortas para una misma carga de trabajo total. Si queréis, en TSS sumaba lo mismo la larga que las dos cortas, pero habíamos visto que la larga provocaba o producía efectos distintos en nuestro organismo o en nuestra fisiología. En esencia, pues se deterioraba más a lo largo de esas dos horas, e incluso la recuperación requería más tiempo en esa sesión larga que en las dos cortas, que estaban separadas seis horas y media.

Por ejemplo, el drift cardíaco se produce en la sesión de dos horas, pero no en la sesión partida.

Con drift cardíaco quiero decir que las pulsaciones, las frecuencias,