#153. Plan de 16 semanas para maratón por montaña 4s326

¡Hola, corresendas! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición.

Aquí te hablo de correr en montaña desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy, plan de entrenamiento de 16 semanas para maratón de montaña. Venga, sin más dilación, ¡vamos al turrón! Hace un par de episodios traté de recoger las 6 cuestiones clave para estructurar tu entrenamiento. Lo hice basándome en publicaciones de Jason Coop, Scott Johnston, Nacho Martínez, Arcadi y Margarit.

Y aunque fue una recopilación completa de las líneas maestras o pautas generales, no fue concreta, en el sentido de que no dimos números contantes y sonantes referidos a frecuencia semanal de entrenos, duración de la sesión promedio, duración del long run, volúmenes semanales, progresión de la carga… Entonces dimos pautas generales.

Intenté que fuera una recopilación completa, pero eso no fue concreto. Y quizás era eso justamente lo que esperabas, números concretos, contantes y sonantes, puros y duros. Bueno, pues para satisfacer esa curiosidad, si es que la tenías, pues he hecho lo siguiente. Primero, he tomado los planes de entrenamiento de Saramac Cormac del website Innovate.

Bueno, enseguida explico quién es Saramac Cormac, y Innovate, supongo que lo conocéis, es una marca de zapatillas. Estos planes de entrenamiento son para carreras de montaña desde 10km o Speed Trail hasta ultras de 100km pasando por la maratón de montaña. He tomado los planes de entrenamiento de Saramac Cormac. Segundo, he seleccionado el término medio, ni los 10, ni la media, ni 80km, ni 100km, sino la maratón.

Un poco el término medio de todo lo que ofrece Saramac Cormac. Tercero, he intentado identificar los principios o líneas maestras que subyacen a este plan de 16 semanas. Y eso, esos principios, es lo que voy a explicar en este episodio. Cuarto, no voy a recitar todos y cada uno de los números concretos de todas y cada una de las sesiones, de todas y cada una de las semanas. ¿Por qué? O sea, sí que vamos a profundizar más respecto de aquel otro episodio anterior.

O sea, vamos a dar más detalles o más pormenores, pero no absolutamente todos los pormenores. ¿Por qué? Porque eso sería un engorro para un formato podcast, porque te perderías escuchando tanto numerajo. Y además, porque os voy a dejar los links a todos los planes de Saramac Cormac, porque es que son públicos y gratuitos. Están en ese website de la marca de zapatillas Innovate.

Repito, buscad en las notas del episodio y podréis consultar estos planes gratuitos de 10 kilómetros, media maratón de montaña, maratón de montaña, 80 kilómetros por montaña, 100 kilómetros por montaña. Entonces os dejo los 1, 2, 3, 4, 5 links a esos planes en el website de Innovate. Y como siempre, pues eso, yo no gano nada con esto. Y bueno, ya digo que eso que está en abierto, que esto es público. Bien, advertencias, advertencias.

Vais a ver, si acudís a estos planes, que los Easy Runs y los Long Runs están en millas, no en kilómetros. Entonces sería bueno tener a mano una calculadora o un conversor de miles to kilómetros. Y más advertencias, las sesiones de intensidad, que luego veremos son los martes y los viernes, pues no nos aparece distancia, ni en millas ni en kilómetros. Simplemente nos dan los minutos y además de la parte o del bloque de trabajo y de descanso, pero no del warm up o del cool down. Entonces, pues por ejemplo, igual nos dice 4 por 4 hill repeats, que luego veremos lo que es.

Y eso es lo único que nos dice. Entonces, ¿cuánto kilometraje va a sumar y cuánta duración va a sumar o incluso cuánto desnivel va a sumar esa sesión, entre comillas, de calidad o que contiene algún tipo de trabajo de intensidad? Pues se puede calcular, que es lo que he hecho yo a ojo, pues pensando que va a haber 10, 15 minutos de warm up. Al final, 10, 15 minutos de cool down. Y pensar que vamos, no sé, por decir algo, a 7 minutos al kilómetro, pues bueno, ya digo que con eso hace...